健康饮食，吃什么

Hello！大家好，今天我们跟大家说说吃什么？如何吃？怎么吃？看对面那个吃货，每天不停的吃，但是为什么不胖？？？其实，除了个人新陈代谢、消化吸收的问题，最关键的还是人家会吃！下面给大家一一列举我们身体中需要的营养素存在于哪些食物中！

一、碳水（其实主要说的就是我们日常生活中的主食）：

①葡萄糖---消化吸收最快，适合运动前、运动中、运动后立刻补充，可快速提供能量，缓解低血糖，容易堆积脂肪。

②香蕉---含有葡萄糖、麦芽糖、蔗糖，可持续供能，适合运动前、运动后补充，含有丰富的镁和钾，能增加肌肉弹性，预防抽筋，润肠通便，不宜空腹食用。（亲们，想要减脂的一定不要把香蕉当成普通水果哦!热量超乎你想像！！！）

③全谷物（杂粮、玉米、燕麦片等）---富含膳食纤维，预防便秘，降低胆固醇，富含B族维生素，促进蛋白质吸收利用，缺点是不易消化。其中，玉米还可提高肠道益生菌，有利于肠道健康。

④薯类---富含膳食纤维，多种维生素矿物质，预防便秘，降低胆固醇，红薯呈碱性，调节酸碱平衡，缺点是放屁、打嗝、胃胀。

二、脂肪

①花生酱---含有丰富的蛋白质、矿物质微量元素和大量的B族维生素、维生素E等，具有降血压、降血脂的功效，对再生性贫血，糖尿病都能起到一定的辅助治疗作用；含有色氨酸，有助于睡眠。（减脂的——不要吃全麦面包的时候把花生酱一抹认为没什么，很可能让你前面的训练付诸东流！）

②坚果——含有丰富丰富的维生素和矿物质，促进身体恢复，提高免疫力。

③鱼油——一般指的鱼肝油主要成分是维生素A喝维生素D，还可促进肌肉生长，帮助脂肪代谢。

④蛋黄（胆固醇）---细胞膜的组成成分，合成一些激素和胆酸，人体胆固醇的来源70%由肝脏合成，30%从食物摄取。每天胆固醇的摄入量应低于毫克（一个鸡蛋黄含量）。我想在这里给蛋黄洗洗冤屈——蛋黄博主认为是最廉价的营养品，很多人却忽视了，蛋黄中包含了几乎全部的人体所需的氨基酸、维生素等。减脂的人每天吃一个，完全没有问题！

三、蛋白质：

白肉（禽肉）、红肉（猪、牛、羊等畜类）、鱼虾、乳制品、蛋类、大豆蛋白（豆类蛋白中含有植物雌激素，不适合男性，更适合老人、小孩等）

四、纤维素（即膳食纤维）

①水溶性纤维：常见的食物中大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、亚麻、燕麦和燕麦糠等食物都含有丰富的水溶性纤维，水溶性纤维可减缓消化速度和最快排泄胆固醇，所以可让血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的水准之上，还可以帮助糖尿病患者降低胰岛素和三酸甘油酯。

②非水溶性纤维：包括纤维素、木质素和一些半纤维以及来自食物中的小麦糠、玉米糠、芹菜、果皮和根茎蔬菜。存在于植物细胞壁中。非水溶性纤维可降低患肠癌的风险，同时可经由吸收食物中有毒物质预防便秘，并且减低消化道中细菌排出的毒素。

五、水

每天大约要喝6-8杯水（约1.5-2L）。训练前30分钟补足水分最好。练中一次补水量不可过多，否则既不利于吸收，又影响消化功能。运动后不能一次性大量饮水。大量出汗后应适当喝点淡盐水，防止体内渗透压失去平衡，预防引起肌肉无力、疼痛甚至抽搐。大量出汗后感到口渴，并不完全是体内缺水，而是唾液量少而稠，嘴里发粘，咽喉干燥引起的感觉。这时应先用水漱口，润湿口腔和咽喉，然后喝少量水，停一会儿后，再喝一些，这样分几次喝，就不会因“水中毒”而损害健康了。

六、维生素（又称维他命）

a.维生素A，别称抗干眼病维生素：许多植物如胡萝卜、番茄、绿叶蔬菜、玉米含类胡萝卜素，在体内可转变为维生素A，动物肝中含维生素A特别多，其次是奶油和鸡蛋等。

b.维生素B:富含于动物肝脏、瘦肉、禽蛋、牛奶、豆制品、谷物、胡萝卜、鱼、蔬菜等。

c.维生素C,也称抗坏血酸。维生素C存在于新鲜蔬菜水果中。

d.维生素D,又称钙化醇,抗佝偻病维生素。在动物肝、奶及蛋黄中含量较多，尤以鱼肝油含量最丰富。

e.维生素E，又名生育酚。存在于肝脏、鱼类、植物油、蛋类等。

f.维生素K,具有凝血的功能，故又称凝血维生素。常见的有VK1和VK2。VK1是由植物合成的，如菠菜等绿叶植物；VK2则由微生物合成。人体肠道细菌也可合成维生素K2；人工合成的K3和K4是水溶性的，可用于口服或注射。促进血液正常凝固，经常流鼻血的人，应该多从天然食物中摄取VK。肝、鸡蛋、蔬菜中含量较丰富，人的肠中有一种细菌会为人体源源不断地制造VK，一般人不会缺乏。

七、无机盐，即矿物质

①钙：存在于牛奶、奶酪、鸡蛋、豆制品、海带、紫菜、虾皮、芝麻、山楂、海鱼等。

②钾：钾存在于大多数食物中，较多的有杏、香蕉、薯类等。

③钠：存在于各种食物，来源主要为食盐、加工、制备食物过程中加入的钠或含钠的复合物（如谷氨酸、小苏打等），吸收率高，故一般不会缺乏。

④铁：存在于动物血、内脏、肉类中，用铸铁锅煮番茄或其他酸性食物，也可增添铁质，锅会把有益于健康的铁深入食物内。

⑤锌：存在于肝脏、贝壳类、鱼、牡蛎、瘦肉、硬奶酪、坚果、蛋和豆类中。