营养与饮食你缺乏维生素D吗

基本知识以及需要量

在充足的阳光下，人体能够自行合成维生素D。经血液运送到肝脏后，转化为强力的类固醇激素，能够激活人体肠道内的钙元素吸收载体。最新的研究显示人体的其他器官、肌肉和身体组织等部位也存在这种载体。为了保证钙元素的充足吸收，最新研究推荐70岁以下人群，每日维生素D推荐摄入量(仅考虑维持骨骼健康以及较少日光暴露的情况)是国际单位(IU)，70岁以上老年人为IU。许多科学家、医生以及营养学家认为这个数量低于获得最佳益处的值，而是建议每天摄入-IU。

维生素D在跑步中的作用

充足的维生素D水平能够减少应力性骨折的可能性，同时被证实可以减少多度运动造成的伤害，以及减轻比赛或大负荷运动后的肌肉酸痛。年，美国俄怀明州立大学的研究者发现，当跑者体内维生素D水平降低到某一水平时，一种关键炎症因子数量会以指数级增长。在同一项研究中，维生素D水平较低的受试者运动员，相比于维生素D水平正常的受试者，更容易发生伤风感冒或流感。

阳光与补剂

专家一致认为，绝大部分人群很难能够从食物中获取足够的维生素D(见“维生素D在哪些食物中？”)。在阳光紫外线UA的照射下，人体内的胆固醇可以转化为维生素D，但是即便是夏季，最适合合成维生素D的阳光仅有上午10点到下午3点这一段时间，并且需要照射到除手部和面部外更多的皮肤，而这对大多数跑者来说不容易实现。此外，防晒霜会阻隔约99%的UA。余下空缺就需要补剂来填充了。最好先与医生或营养师沟通一下，他们会根据简单的血液测试来推荐适宜个人的维生素补充量。在选择补剂品牌时，注意选择维生素D3，而非维生素D2，并且不含香料。

维生素D在哪些食物中？

下面为您介绍几种良好维生素D来源的天然食物。每份发酵乳制品、谷物和果汁大概含有40-IU维生素D。此外，下面的食物应该经常出现在食谱中：

蛋黄

90IU(2个全蛋)

除早餐一个煎蛋外，一个煮鸡蛋也是很好的午间零食，或者在跑前喝一份蛋花汤。

蘑菇

IU(1杯)

所有品种的蘑菇都含有一些维生素D，其中在阳光UV紫外线下生长的香褐菇、双孢菇和白钮菇中的维生素D含量更高。

多脂鱼

-IU(克)

鲑鱼、鲭鱼和沙丁鱼中的维生素D含量最高。烤制或烘焙做烤鱼沙拉，还可以在跑后在食物中放些鲭鱼和沙丁鱼。

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长按







































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