运动健身来说，维生素B缺乏可能言过其实

健身的人都担心自己营养不足，尤其是现在对于B族营养素的缺乏言论甚嚣尘上，可是B族维生素真的是那么缺乏吗？且听减约健身达人娓娓到来！

B族维生素对运动健身还是非常必要的，因为多数B族维生素跟能量物质的代谢有关。运动人群可能有必要额外补充B族维生素。但B族维生素有很多种，即便对运动人群来说，也不是每一种都需要补充的。

另外首先强调一点，维生素，最好还是从食物中获取，维生素补剂再好，多数也比不上食物。只有食物摄入不足的时候，比如饮食不合理，节食减脂期间，或者外出饮食不规律时，可以考虑吃点维生素补充剂。

B族维生素里面，泛酸（维生素B5）和生物素，在绝大多数食物中都存在，只要每天吃饱饭，基本不可能缺乏，所以这两种B族维生素可以不用考虑额外补充。

B12和叶酸，跟力量运动关系不太大，尤其是B12。

B12每日需要量极小，健康人不摄入B12，体内储存的也够用好几年。叶酸这种维生素比较特殊，食物来源的叶酸吸收率比较低，补充剂形式的就好得多。所以，如果平时深绿色叶菜或豆类吃的比较少，可以买点叶酸补充剂来吃。但运动人士不一定必须要额外补充叶酸。

剩下的几种B族维生素，我一个一个说。

硫胺素（维生素B1）：硫胺素主要跟碳水化合物代谢有关，跟支链氨基酸代谢也有点关系，还跟脂肪氧化有关。所以，运动和大量进食，都会增加硫胺素的需要量。运动越多，消耗能量（主要是碳水化合物）越多，硫胺素需要也越多。

过去美国的硫胺素推荐量就是根据进食量算的，每千卡食物需要0.5毫克硫胺素。我国年新DRIs的推荐量是成年男性1.4毫克/天，女性1.2毫克/天。大运动量和大量进食的人群，需要量可能增加至这个推荐量的1-2倍。

需要强调，随着进食量增加，硫胺素摄入可能也会增加，所以一般不必额外补充。不过这也要看吃什么，含硫胺素比较丰富的食物有猪肉、火腿、大部分动物内脏、全麦食物、杂粮、豌豆、芦笋、芹菜、酵母。这类食物吃的比较少，并且运动量还大的话，可以考虑吃点硫胺素补充剂。

硫胺素一般没有毒性，短期口服补充剂中毒可能性很小。注射超过倍推荐量的硫胺素，可能才会出现一些不良反应。但这也不是说这种维生素补充剂可以随便吃，即便没有副作用，多吃也是浪费。运动人群最多摄入推荐量的2倍就足够了。

核黄素（维生素B2）：核黄素跟蛋白质、脂肪、碳水化合物的能量产生都有关系。国外老的推荐量也是根据进食量来的。我国目前是成年男性1.4毫克/天，女性1.2毫克/天。

运动人群，增加到推荐量的1-2倍足矣。食物补充的话，平时可以多吃肉、蛋和奶制品。花椰菜、芦笋、菠菜这类绿色蔬菜核黄素含量也比较高。这些东西吃的少的话，可以考虑补充剂。

口服核黄素最大吸收量只有25毫克，肾脏重吸收核黄素能力也受身体限制，所以使用核黄素补充剂一般不会中毒，除非机体情况异常。

烟酸（维生素B3）：烟酸跟蛋白质、碳水化合物、脂肪的能量产生都有关。老的推荐量也是跟热量摄入挂钩的，现在我国的推荐量是成年男性15毫克/天，女性12毫克/天。

含烟酸比较丰富的食物有肉类、谷类、豆类食物。因为色氨酸在体内能转化成烟酸，动物蛋白摄入比较多的人，烟酸一般都不会缺乏。所以，常吃较多肉的人，即便是运动人群，也基本不用额外补充烟酸。

烟酸的最高耐受量是35毫克/天，只是推荐量的1倍左右。这倒不是说烟酸毒性特别强，而是超过这个量摄入，可能会导致皮肤短时间潮红，这跟烟酸能扩张血管有关。

维生素B6：这种维生素主要跟糖原和蛋白质代谢有关。体内储存的糖原想变成葡萄糖，氨基酸想转换利用，都需要维生素B6，所以这东西跟运动关系密切。

维生素B6的推荐量过去跟蛋白质摄入量挂钩。国内现在是50岁以下成年男女都是1.4毫克/每天。大量运动的人，维生素B6需要量可能会增加，但一般达到5毫克/每天也就足够。

维生素B6跟别的B族维生素不一样，这玩意有毒性。但一般都要达到药物剂量才会中毒。比如治疗经期按综合症、哮喘有时会用到B6。维生素B6的最高耐受上限是毫克/天。低于这个剂量一般没有太大问题。

比较安全的补充方式还是食物，肉、蔬菜、坚果、香蕉、全谷物食品里含B6都很丰富。比如克鸡胸肉里就有大约0.6毫克维生素B6。所以，这些东西吃的比较多的话，一般不用吃补充剂额外补充。

文/减约健身达人仰望尾迹云，图/减约，欢迎分享，未经同意，请勿转载。

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