入睡困难失眠多梦如何解决

21世纪的生活是充满压力的。大部分人都在拼命努力，试图不被时代所抛弃，结果出现劳累、焦虑、紧张、抑郁和睡眠问题。

每个年龄段的人都有自己的压力，尤其是70后和80后正处于上有老下有小的阶段，压力更大。

压力容易造成睡眠问题。睡不着、睡不好、睡不够是常见的三大睡眠问题。

良好充足的睡眠，其重要性在某种程度上来看，甚至超过食物和水。

但是在这个星球的寂静夜空下，很多人正在试图找回睡眠，数量大到远超我们的想象。中国成年人里，有失眠症状的高达57%，也就是8亿人。

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为什么会“失眠”？

睡眠的核心本质其实是身体休息和细胞修复的过程。

心情变化的机理是什么？

睡眠的周期分为浅度睡眠和深度睡眠，深度睡眠一般占整个睡眠周期的25%，也称为“黄金睡眠”。

中医话睡眠：睡眠居于心、肝、脾、肺、肾之中心位置。

西医话睡眠：人体需要休息时，大脑释放神经递质GABA，神经兴奋性降低，神经放松......

脑电波——反映大脑神经兴奋状况

大脑中的α波和β波分别是脑电波的一种，α波使精神放松，而β波过多使精神紧张。

α波增多不仅仅是有助于深度睡眠，还有利于认真学习、用心思考、平复心情；而β波过多导致上课走神、胡思乱想、慌乱急躁以及失眠多梦等。

所以，失眠的根本原因在于脑电波中的α波/β波占比太少。当α波/β波占比增多，我们的大脑在受到外界刺激后能较快地恢复放松状态。

那么，怎样才能调节脑电波？

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失眠如何解决？

食物造就了我们，身体是由物质构成的。每种营养物质都在体内扮演着不止一个重要角色，跟睡眠相关的主要有以下几种。

要改善睡眠，首先要调节脑电波。

①、GABA（γ-氨基丁酸）

怎样才能调节脑电波的变化？

GABA（γ-氨基丁酸）是引发睡眠机制的首要神经递质。

补充GABA后，α波开始增多，情绪由紧张、波动改善为舒缓、平和。

GABA到底是什么？

GABA学名“γ-氨基丁酸”，是构成人体25种氨基酸当中的一种，属于“非必需氨基酸”。所谓“非必需氨基酸”并不是说人体不需要，而是可以不用从食物中直接获取，身体能以“必需氨基酸”为原料自动在体内合成。（更多知识点击跳转4月21日《蛋白质》）

但是随着年龄的增长，大脑的GABA将逐渐减少。所以，老年人的睡眠时间会比年轻人短很多。

如果自身合成减少，就只能从外源性食物来进行补充。

实验证明，GABA组比对照组α波明显增多，并且α波/β波占比也明显增多。

另一个实验中，GABA组在同样时间内完成的题目数量和正确数都要明显高于对照组。并且在考试过程中，GABA组的紧张指数明显低于对照组。

得出的结论是：GABA可以舒缓考试压力，提升学习能力。

还有一个关于血压的实验，由于情绪波动会引起血压波动，在补充GABA后收缩压和舒张压都有明显降低。

实验证明：GABA可以通过调节情绪来达到调节血压的作用。

研究还发现，更年期女性每日服用GABA：65%失眠或抑郁症改善，75%更年期综合征改善。

实验证明：GABA具有改善抑郁，失眠以及更年期综合征的作用。

研究进一步发现，在睡前摄取GABA，可以增加入睡后的熟睡时间，保持良好的睡眠质量。

所以，GABA又被称为“情绪维他命”，是引发睡眠机制的首要神经递质。

②、酸枣仁

酸枣仁自古就是“养心安神圣品”

中医典籍里记载酸枣仁：养心、安神、敛汗，为之上品。

现代科学证实，酸枣仁中的有效成分皂苷能够提高GABA含量、促进受体表达。

酸枣仁皂苷A和B不仅能提升GABA的作用能力，还能提高人体抗氧化酶的活性，减轻自由基对大脑细胞的损伤。

所以，酸枣仁+GABA中西精粹、双剑合璧，安神助眠的效果更好。

③、B族维生素

B族维生素对于神经系统的调节也有重要作用。当睡眠时出现抽动可能就是缺乏B族，并且会有失眠多梦的情况出现。（更多知识可点击跳转4月22日《B族维生素》）

所以，每日足量摄入B族维生素有助于良好的睡眠。

④、钙、镁元素

缺钙不仅会导致抽筋、骨质疏松、骨质增生等，还会导致情绪紧张和失眠，镁是钙的亲密伙伴。

一方面钙、镁元素是天然的“镇静营养物质”，另一方面当钙元素摄取不足时，身体就会启动“骨调动”机制来维持血钙的平衡。而“骨调动”最常发生于睡眠的过程中，就会导致神经紧张、失眠、多梦的状况。（更多知识点击跳转至4月21日《钙元素》、《镁元素》）

所以，从膳食中获取足够的钙、镁元素对于改善睡眠质量也很重要。

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规律作息有助睡眠

工作压力、考试紧张、情绪波动加上熬夜，这些都让我们睡眠质量得不到保障。

长期熬夜和睡眠不足会对身体造成不可挽回的伤害，道理都懂，却还是有很多人贪恋夜晚，舍不得睡：刷朋友圈、微博，看短视频、追剧，逛淘宝，打游戏……

实际上，除了上面讲到的几种重要的助眠营养物质之外，规律作息也非常重要。

自古以来，日出而作、日落而息是人体在数百万年的进化过程中形成的“生物钟”。子时前是入睡的最好时间，过了这个时间点，人体的内分泌系统就会启动应激机制来准备“熬”夜，这套机制会让我们神经兴奋起来，到后来想睡却很难入睡。

人类进入工业革命之后，随着电灯发明，电视、电脑、手机的快速普及，尤其是在移动互联网快速兴起的近十年，节目、内容越来越丰富，随之而来的就是人们的睡眠越来越少。

在短短5年时间里，国人的平均睡眠时长减少了2.3个小时。

早在年，世界卫生组织国际癌症研究机构（IARC）首次将熬夜（涉及昼夜节律打乱的轮班工作），归为了2A类致癌因素，与高温油炸食品同属一类。

从今天开始让我们一起养成规律的作息习惯，给身体足够的营养物质来保障睡眠的质量，支持好睡眠过程中细胞的修复，我们就一定可以拥有更好、更年轻的身体。

如此，也会让我们在次日早晨以更加饱满的精神去迎接新的一天的工作和生活，更高效、更轻松！

参考资料：

①《营养圣经》作者：帕特里克.霍尔福德（英国）

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