13种维生素自检指南,教你对症自查附

#年轻人是否需要每天一粒维生素#的话题，

在清明节期间成功登上热搜，

专家称每天正常吃饭，

每天吃够13种食物，

其中含5种蔬果，

可获得足量维生素。

看完专家的解答，

网友纷纷表示，

听专家这么一说，

还是吃维生素吧！

调侃归调侃，

作为日常加班狗，

边点外卖不离手，

边嗑N粒维生素佛系养生，

真·当代打工人强烈求生欲！

但是，扪心自问，

你真知道自己要补充哪些维生素吗？

过量或过少的维生素，

又会有哪些危害？

因为维生素涵盖的内容比较广，本文会有一丢丢长（字+），比较忙的读者可按以下的内容分类，滑到自己感兴趣的部分去阅读哦

●什么是维生素？

●脂溶性维生素的分类

●水溶性维生素的分类

●维生素补充剂的效果

●不同人群怎么补充维生素？

●哪些人群适合服用复合维生素片？

什么是维生素？

维生素（Vitamin，又称维他命）属微量营养素，是一系列有机化合物的统称，是维持生命的重要养分，在人体内大多无法自行制造或合成，必须依靠食物等手段获得。

维生素不能像糖类、蛋白质及脂肪那样可以产生能量，但会对生物体的新陈代谢起调节作用，通常只需少量维生素，就能发挥巨大的作用。

维生素的定义中，要求维生素要满足以下4个特点，才可能称之为必需维生素。

①外源性：人体自身不可合成，或合成量不足以生理所需（维生素D人体虽然经紫外线照射可以合成，但是由于较重要，仍被视为必需维生素），但能通过食物补充。

②微量性：人体所需量很少，但是可以发挥巨大作用。

③调节性：维生素必需能够调节人体新陈代谢或能量转变。

④特异性：缺乏某种维生素后，人将呈现特有的病态。

根据这4个特点，人体必需的维生素共有13种，其中分为两大类：水溶性维生素和脂溶性维生素。

脂溶性维生素有4种（维生素A，D，E，K），而水溶性维生素有9种（8种维生素B以及维生素C）。

脂溶性维生素

“脂溶性维生素”（维生素A，D，E，K）只溶于脂肪中，需靠食物中的脂肪才能被消化和吸收，且不易溶于水。可随脂肪为人体吸收并在体内储积，排泄率不高，摄取过量易出现中毒的情况。

维生素A（视黄醇类）

功能：维持视力、黏膜及皮肤的正常功能，也与生殖及免疫系统有关。

缺乏：导致夜盲症、干眼症、毛囊角化症等。

过量：造成肝功能异常、骨质疏松、中枢神经系统异常等，若女性在怀孕第一期摄取高剂量的维生素A，可能造成胎儿神经细胞发育异常，提高唇颚裂的机率。

来源：鱼肝油、红萝卜、地瓜叶、菠菜、秋葵、动物肝脏、麦麸、哈密瓜、水蜜桃、芒果等。

维生素D（钙化醇）

功能：是唯一人体可以少量合成的维生素，又称阳光维生素，能帮助肠道吸收钙、增加骨质密度。

缺乏：可能会造成骨质疏松和佝偻病等。

过量：导致钙质囤积血管或其他软组织的硬化。

来源：鱼肝油、蛋黄、乳制品、酵母菌等。

维生素E（生育酚）

功能：抗氧化、增强免疫力、抗凝血、维持生育能力、抗老化等。

缺乏：造成溶血性贫血、不育症、习惯性流产等。

来源：胚芽﹑蛋黄、植物油、坚果类、鱼类等。

维生素K（萘醌类）

功能：帮助伤口愈合、促进伤口凝血、增进骨质密度。

缺乏：凝血酶原缺乏，不易止血，胃肠不适，严重腹泻等。

来源：菠菜、苜蓿、白菜、肝脏等。

水溶性维生素“水溶性维生素”（8种维生素B，维生素C）易溶于水中，当摄取量多于身体所需的时候，过多的会随尿液排出到体外，且容易在烹调中遇热破坏。维生素B1（硫胺素）

功能：负责糖类的能量代谢。

缺乏：神经炎、脚气病、便秘、消化不良，注意力不集中、健忘，肌肉疼痛无力，情绪不稳定，食欲减退，容易疲倦等。

来源：肉类、酵母、肝脏、大豆、糙米、胚芽米、米糠、芝麻、腰果、燕麦等。

维生素B2（核黄素）

功能：维持身体机能、促进细胞正常生长的重要物质，也能帮助红血球与血红素的维持。

缺乏：口腔溃疡、脂溢性皮炎、长青春痘，头发分叉断裂，指甲断裂，眼睛布满血丝等。

来源：酵母菌、蔬菜、蛋类、牡蛎、牛奶、乳酪等。

维生素B3（烟酸）

功能：维持能量的正常代谢以及消化道与皮肤的健康。

缺乏：失眠、口腔溃疡、皮炎、腹泻、痴呆、皮肤炎、红疹、脱皮，食欲差、腹泻，精神紧张、躁动不安，易疲倦，皮肤粗糙易产生皱纹等。

来源：谷物、肝脏、米糠、蛋、牛奶、乳酪等。

维生素B5（泛酸）

功能：与合成抗体、合成胆固醇与制造荷尔蒙有关，并帮助蛋白质在体内的利用。

缺乏：忧郁、焦虑、易抽筋、失眠、容易疲倦，头发容易枯黄断裂，食欲不振、消化不良、十二指肠溃疡，手脚末梢有刺麻感等。

来源：酵母、谷物、肝脏、蔬菜等。

维生素B6（吡哆醇类）

功能：协助蛋白质在体内代谢，对维持人脑神经功能很重要。

缺乏：肌肉痉挛、过敏性湿疹，暴躁易怒，经前症候群，皮肤炎，情绪不稳定，贫血等。

来源：酵母、牛肉、胚芽、蛋类、乳制品等。

维生素B7（生物素）

功能：帮助糖类、蛋白质、脂肪等营养素转换为能量，对生长有关键性的影响。

缺乏：毛发变细、皮肤干燥、鳞片状皮炎、红色皮疹、食欲减退、恶心、呕吐、麻木等。

来源：酵母菌、肝脏、全麦面包等。

维生素B9（叶酸）

功能：参与造血功能。

缺乏：恶性贫血、胎儿产生先天性缺陷、虚弱无力、失眠等。

来源：蔬菜、坚果类、豆类等。

维生素B12（钴胺素）

功能：制造红血球，维持神经系统的正常运作。

缺乏：恶性贫血，记忆力减退，月经不调，肌肉无力，胃肠障碍，食欲不振、体重减轻等症状。

来源：肝脏、鱼类、肉类、蛋类等。

维生素C（抗坏血酸）

功能：是体内胶原蛋白合成以及抗氧化非常重要的营养素，也能提高免疫机能、促进伤口愈合。

缺乏：坏血病，如牙龈容易出血等。

来源：水果与蔬菜等。

维生素补充剂和蔬果效果一样吗？

完全不一样，建议合理摄入蔬菜水果，必要时配合补充剂，预防营养素缺乏。

直接食用跟服用补充剂的区别如下：

①营养素补充剂所含的营养素不如食物齐全;

②营养素补充剂所含的营养素品质不如食物，例如维生素在合成的那一刻就处于不断被氧化的过程，而新鲜食物的维生素被氧化破坏的程度较小；

③食物的各营养素搭配比比较容易达到一个理想状态，从而促进各营养素的消化吸收和品质的保持，例如水果所含的柠檬酸等有机酸也有利于维生素功效的维持。

不同人群怎么补充维生素？

现代人饮食习惯中，最容易缺乏的维生素是B族及维生素C，只要我们平时少吃精制谷类、多吃全谷类及蔬果，就能够摄取足够的维生素B族和维生素C。

△维生素C含量排行榜

如果你是奶蛋素食者的话，可由奶类及鸡蛋中获得B12；如果你是全素食者的话，可以吃B12的补充品，以免造成恶性贫血。

值得注意的是，不要过量食用脂溶性的维生素A、D、E、K，过去曾有因吃太多鱼肝油而导致维生素A中毒的案例，因此大家在服用补充品之前，记得咨询专业医生、营养师的意见！

哪些人群适合服用复合维生素片？

虽然维生素可从日常饮食中获取，但现在大多数人的饮食普遍不均衡，容易造成部分营养素缺乏的情况，因此，在这条件下，以下这些人群比较适合服用复合维生素：

①膳食不规律、不平衡、偏食、挑食，不能保证一日三餐者

②刻意控制体重者，以及蛋奶素食者或者纯素食主义者

③工作压力大，精神高度紧张，常年在寒冷、高温的环境中工作的人

④在特殊生理周期，例如孕妇或者病人

⑤老人

现实生活中，不少食物经过高温杀菌、脱水等加工过程，会让其中的维生素等营养物质大量流失。因此，平时我们要选择吃新鲜的蔬菜，避免过多的加工程序，以防止维生素损失严重。

另外，只要我们注意一下烹调技巧，也能更好地留住蔬菜中的维生素营养。

综上，优先选择食补的确是补充维生素的最佳方式，通过合理的饮食结构，能基本满足身体对各种维生素的需求。

当然，在日常生活中，除了要补充维生素，我们也不能忽略了矿物质等元素，而这些人体必需的元素都能从食物中获得。因此，选对食物，减少导致营养素流失的行为发生，才是保持健康的最有效方法！

编辑：Natali

设计：Lizzi

图片来源于网络，侵权删。今日问题

平时你会补充哪种维生素呢？

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