营养素的保健作用及食物来源5维生

■营养素的保健作用及食物来源（5）——维生素B6、B12

◆维生素B6

●基本知识：

维生素B6，又称为吡哆素，是一种水溶性维生素。

维生素B6消化后，多余的维生素B6在8小时后会排出体外，因此，需要从食物和营养补品中补充。

另外，肠内细菌有合成维生素B6的能力，所以应多吃富含纤维的食物。

维生素B6有助于人体利用、吸收蛋白质和脂肪，是制造抗体和红血球的必要物质。

它可以减轻体内水分滞留带来的不适，同时，胃中盐酸的制造也需要维生素B6。

维生素B6可协助维持体内钾、钠离子平衡，维持神经系统及大脑的正常功能；

并且控制细胞分裂及生长的核糖核酸(RNA)与脱氧核糖核酸(DNA)等遗传物质的新陈代谢也不可缺少维生素B6。

此外，维生素B6可以活化多种酶，并辅助维生素B12的吸收和免疫系统的正常功能。

●缺乏症：

维生素B6的缺乏将影响人体的生理和精神健康。

缺乏维生素B6，蛋白质无法被正常利用，会产生贫血、知觉神经障碍、脂溢性皮炎、口角炎、舌炎、消沉、易怒以及对疾病的抵抗力下降；

并会使牙齿脆弱、容易蛀牙；

极端不足会引起痉挛。

特别是婴儿缺乏维生素B6，会出现抽搐现象。

●功效：

○帮助消化吸收蛋白质和脂肪；

○有助于过敏症、关节炎及哮喘的治疗；

○增强身体免疫力，预防各种皮肤病；

○减轻月经来临前的不适症状；

○有利于防止草酸盐引起的肾结石，充当一种温和的利尿剂；

○治疗各种神经失调症状，例如抽搐、抽筋等；

○促进核酸的代谢，防止组织器官老化；

○有助于色氨酸转换为烟酸。

●食物来源：

啤酒酵母、胡萝卜、鸡肉、蛋、鱼、肉类、豌豆、菠菜、葵花子、核桃、小麦胚芽、香蕉、糙米、全麦、全谷、甘蓝菜、动物肝脏与肾脏、大豆、燕麦、胡桃、紫花苜蓿、哈密瓜、蜂蜜、香菇、枇杷、荞麦粉、马铃薯、花生、甘薯。

◆维生素B12

●基本知识：

维生素B12，又叫钴胺素、红色维生素，是一种水溶性维生素，只需少量即能产生效果，它是唯一含有必需矿物质的维生素。

维生素B12有助于红血球的形成、神经系统的运作；

以及帮助细胞形成并维持细胞的生命。

适当的消化及吸收作用、蛋白质合成、糖类与脂肪的新陈代谢均需要维生素B12。

●缺乏症：

维生素B12可以储存在体内，在体内积蓄的维生素B12全部耗尽的5年后，其缺乏症才会显现出来，而要将积蓄体内的维生素B12全部消耗则需3年之久。

因此，人体不会轻易缺乏维生素B12。

但是，吸收不良会引起维生素B12的缺乏，这最常见于老年人及消化系统有疾病者。

素食者也比较容易患维生素B12缺乏症，其症状包括走路畸形、记忆力丧失、幻想症、眼疾、贫血及消化不良。

同时，缺乏维生素B12还会造成口角溃烂、精神紧张、腰酸背痛、行动困难，严重时会导致脊髓退化而瘫痪。

一般情况下，一个人的饮食中只缺维生素B12，不会造成贫血，而若同时缺乏维生素B12、叶酸及其他B族维生素时，会引起恶性贫血。

●功效：

○可以抗贫血，促进红细胞的形成和再生；

○预防神经受损、维持生育能力、促进正常的生长及发育；

○对强化肝内能有效；

○消除疲劳，减轻老年人神经方面的毛病，如记忆力丧失；

○消除精神紧张，促使注意力集中；

○增强体力，维持神经系统的正常功能。

●食物来源：

乳酪、蚌蛤、蛋、动物肝脏与肾脏、牛奶、海鲜、豆腐、生牡蛎、沙丁鱼、鲑鱼、鸡肉、鳟鱼、牛肉、猪肉、酵母、南瓜子、麦芽、葵花子、羊奶、葡萄酒、紫菜、香菇、乌骨鸡、鸽肉、鲫鱼。

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