怎样正确的补充维生素E

维生素E是一种脂溶性维生素，是人体最主要的抗氧化剂之一。人体不能合成维生素E，必须通过食物获取。

1.抗氧化作用，预防多种慢性疾病

自由基是人体衰老以及很多疾病发生发展的“罪魁祸首”。空气污染、残留于新鲜果蔬中的农药和杀虫剂、饮酒吸烟等不良生活习惯、经常食用油炸食品、工作生活压力过大等都可增加身体内的自由基。

维生素E作为重要的抗氧化剂，能够清除自由基使细胞膜免受损害，保护血管、心脏、肝脏、乳房、眼睛、皮肤等器官，从而延缓衰老以及预防多种慢性疾病。

2.抗动脉粥样硬化，预防心血管疾病

动脉粥样硬化是心血管疾病主要病因之一，维生素E一方面可以降低血中胆固醇的水平，另一方面可以抵制“坏胆固醇”（低密度脂蛋白）的氧化修饰，从而减少动脉粥样硬化的形成；同时维生素E还可以抑制血小板在血管表面凝聚，从而减少发生心脑血管意外的风险。

亚油酸和亚麻酸为人体必需脂肪酸，对胆固醇的代谢具有重要作用，而维生素E可与亚油酸、亚麻酸协同发挥降低血胆固醇的作用，更好地起到预防动脉粥样硬化和心血管疾病的功效。

3.维持人体正常免疫功能

维生素E对免疫系统中的淋巴细胞（T细胞、B细胞）、吞噬细胞、自然杀伤细胞、抗体、补体等均有促进作用，对维持人体正常的免疫功能非常重要。因维生素E与免疫功能和吞噬功能有关，同时维生素E还具有阻断自由基反应、抑制致癌物的生成等作用，故维生素E有助于防治某些肿瘤，如肺癌、乳腺癌、结肠癌等。

4.帮助祛除色斑，改善皮肤弹性

随着年龄的增长，皮肤上逐渐出现的色斑给很多人带来困扰。色斑主要是脂褐素在皮肤表层聚集的结果。

补充维生素E可减少细胞中脂褐素形成，并促进皮肤内营养的输送和代谢垃圾的排泄，帮助祛除色斑；同时还可以改善皮肤弹性，渗透至肌肤深层发挥润肤作用。

5.增强生殖功能

在最初的研究过程中，研究人员发现维生素E与动物的生殖功能有关，所以维生素E又被称为“生育酚”。维生素E能促进精子的生成和活动，增加卵巢功能，使卵泡增加、黄体细胞增大并增强孕酮的作用。缺乏维生素E时生殖器官受损，导致不易受精或引起习惯性流产。

6.其他：

维生素E可维持骨骼肌、神经系统和视网膜的正常结构和功能，促进蛋白质的更新合成，可加速伤口的愈合等。

因此，在日常饮食以外适量补充维生素E，对于提高机体抗氧化能力和免疫力，从而预防动脉粥样硬化等心脑血管疾病和某些肿瘤等有重要意义。

每天应补充多少维E？

根据最新版《中国居民膳食营养素参考摄入量》，维生素E每日适宜摄入量（AI）为14毫克，每日可耐受最高摄入量（UL）为毫克。每日摄入14毫克的维生素E，能基本满足人体对维生素E的需求；但若想通过补充维生素E达到抗氧化、延缓衰老、帮助预防心脑血管疾病等作用，还需适当提高维生素E的每日摄入量。

吃坚果补维E好吗？

维生素E在自然界中分布广泛，植物油、麦胚、坚果等都是维生素E很好的来源。维E的来源看似也挺广的，但从食物中获取的维E不一定能满足身体所需，也不一定都对健康有益处。

日常烹调虽常用植物油，但由于惯用猛火快炒的烹调方式，植物油中的维E在高温环境下大量损失，可提供的维E非常有限；又如麦胚，因其口感粗糙，很少直接食用，难以从中获取足量的维E。再看看坚果，香脆可口，所含维E较丰富，但油脂也不少；而且，坚果大多经盐焗、炒制、油炸等方式加工，这样维E会大量损失，而且盐分、脂肪更高，多吃无益。

因此，只通过日常饮食难以获取充足的维生素E，适当选用维生素E补充剂很必要。

哪些人特别需要补充维E？

1.喜食煎炸食物者，油炸时维生素E活性明显降低，常食高温油炸食品的人需注意补充维E。

2.居住在环境污染严重地方者、长期日晒者、常吸烟饮酒者，因人体内生成较多自由基，需补充维E对抗自由基的损害。

3.服用口服避孕药及阿司匹林等药物者，因药物致血浆维E水平下降，需额外补充。

4.爱美人士，可补充适量维E以保持肌肤弹力、延缓衰老。

维E补充剂挑选小技巧

1.原料很重要：选择含有从小麦胚芽油中提取维生素E的补充剂更理想。小麦胚芽油被誉为“天然的营养宝库”，不但维E含量为植物油之冠，且富含亚油酸、亚麻酸等必需不饱和脂肪酸，与维生素E协同发挥降低血胆固醇的作用，可更好地起到预防动脉粥样硬化和心血管疾病的功效。

2.胶囊有讲究：维生素E补充剂常以胶囊包裹，高品质的胶囊多以优质明胶作为材料，不仅可以保护维E、亚麻酸、亚油酸免受外界环境氧化，而且优质明胶在进入人体胃部后会迅速被完全分解，从而充分释放出里面的营养成分并被人体吸收利用。优质明胶易溶于热水，对于那些不喜吞咽或吞咽有困难的人，如老人，可将维E胶囊放在热水、热汤或热饮中，待溶解后再一同饮入。

3.安全无添加：高品质的维生素E应不添加人造香料、合成色素或防腐剂。

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