日行万步竟也会骨质疏松，咋整

国家级名医——医院风湿免疫科主任刘湘源教授，博士生导师，将于年11月20日上午（周日上午）在我科门诊出特需诊，各位风湿病患者可拨打门诊预约电话进行提前预约，号源有限，挂完为止。

预约挂号-/；-/,

一般人对于骨松症普遍存在三种迷思：补钙就好、劳动当运动、有运动就好。“行动方式”教你打破错误认知。

一名任职于科技公司的粉领族，因工作关系，必须在工作场所中走动，每天少说超步，加上平常偶尔有吃钙片，自认不会骨质疏松。有一次下楼时踩空，造成胫骨骨折，检测后发现骨密度竟然低于同年龄30％。

骨质疏松专家表示，一般人对于骨松症普遍存在三种迷思：补钙就好、劳动当运动、有运动就好。专家强调大家采取行动方式的概念，打破错误认知。

迷思一：补钙就好

专家指出，摄取钙质并不是就好，重点在于摄取的「量」跟「效率」。美国国立卫生研究院（NIH）建议，一般成人每天最少要摄取毫克的钙质，而根据一项调查，19-64岁人群中，有98％的成人钙质摄取不足，建议可以通过优质蛋白质（豆类、白肉）、青菜、牛奶、等食物取得钙质。

补钙效率，是指钙质的吸收度。人体钙质吸收并非百分之百，有高达６成的钙质无法被人体吸收，主要原因包括体质、营养素缺乏协同作用（维生素矿物质之间需要彼此合作才能完成催化作用），以及与高油高盐的不正确饮食习惯。

人体在吸收钙质的过程中，需有维生素D3、镁、钾、磷、锌等营养素一起作用，否则钙质无法被人体吸收。而高油、高盐的食物则会在体内与胆汁作用进行皂化反应，将钙质包覆住，影响钙质吸收。

迷思二：劳动当运动

当医生问病人有否运动，都回答：工作上走路、上下班走路。但这些都是把劳动当成运动，就像任职科技公司的粉领族一样，总认为在工作场所走动就算是运动。吴至行医师强调，一般走路无法增加骨密度，唯有将速度维持在每小时５.４公里——６公里之间，才能有效增加骨密度，大部份的人们并未达此标准。

迷思三、有运动就好

想预防骨质疏松，并不是有运动就好，还必须要考虑到「运动频率」跟「运动型式」。很多人平常上班不运动，假日才集中火力，这样的方式不但无助于预防骨松，还有可能让肌肉、骨骼或关节受伤。还有些人只做单一运动，像是：只练太极拳、只做重量训练、只有跑步等，结果练来练去，就只有使用到某些肌肉。这些都不是正确的运动方式，只可说是「穷忙」。

　　错误迷思

　　正确摄取营养素

　　有吃钙片就好

　　要同时补充钙质跟维生素D3

　　饮食习惯

　　只要有补充钙片，其他饮食习惯可以跟平常一样。

　　多吃优质蛋白质（如：豆类食物、牛奶等）、小鱼干、虾米、黑芝麻、干紫菜、青菜等。也可以多吃含植物荷尔蒙的食物，如豆腐、豆浆，来避免体内荷尔蒙急速下降，尽量避免高油、高钠的饮食。

　　运动频率

　　周末疯狂运动，就是有运动。

　　每天要花30分钟来运动

　　运动强度

　　绕着运动场慢慢走，就可以达到预防骨质疏松的效果。

　　要采取健走姿势，双手握拳弯曲成L型，随着步伐挥动，速度要一小时达5.4~6公里，如果是公尺的运动场，4分钟内完成一圈，才算达标。

　　运动种类

　　只要练好太极拳、健走、伸展操等一项运动就可以了。

　　最好可以结合三种以上不同的运动，有氧+拉筋+重训都要有，才能预防骨质疏松。

新观念：行动方程式

为了协助人们更容易预防骨质疏松，有关专家提出行动方式的口号：

２：摄取的营养素要包括「钙质」跟「维生素D3」２种。

３：每天30分钟运动时间。给自己最少30分钟时间运动，养成每天定量运动的好习惯。

３：结合３种以上的运动模式。不要只做某些运动，应该要结合不同运动型态，像是：有氧运动、重量运动跟柔软运动，才能真正预防骨松。

面对骨质疏松患者日渐增加，专家呼吁人们，通过落实行动方式，才可以增加骨密度，减少骨质疏松症危机。

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医院风湿免疫科是医院面向风湿病及免疫病患者开放的专治学科。主要治疗范围包括：类风湿关节炎、骨关节、痛风、强直性脊柱炎、系统性红斑狼疮、血管炎、干燥综合征、系统性硬化症、纤维肌痛症等结缔组织病。我科长期主任医师坐诊，并邀请北京风湿专家我院定期坐诊：

专家简介：

刘湘源教授，博士生导师，医院风湿免疫科主任，享受国务院特殊津贴。北京大学医学部风湿免疫学系副主任，中华风湿病学会中青年委员会副主任委员，全国医师协会风湿免疫定期考核委员会主任委员及免疫吸附委员会常委兼副秘书长，北京医师协会常委，北京风湿病学会委员，国家自然科学基金课题评审组成员，国家考试中心命题委员会及国家新药评审组委员。

擅长治疗：系统性红斑狼疮、类风湿关节炎、强直性脊柱炎、痛风、硬皮病、多发性肌炎、皮肌炎、成人斯蒂尔病、血管炎、骨关节炎、骨质疏松症、白塞病等，尤其在免疫性胎停的防治方面是国内首屈一指的专家。

张慧君主任：

女，主任医师，京东誉医院风湿免疫科主任。

年毕业于长治医学院医疗系，从事内科临床-风湿免疫专科临床与科研教学30余年。具备扎实的理论知识基础，积累了丰富的临床经验，擅长各种风湿免疫疾病的诊疗，熟练掌握各种风湿免疫疾病和疑难杂症的诊治技术。

先后在国家级杂志发表论文20余篇，包括《中华医学杂志》和《中华误诊误治杂志》等。近年来主持开展的免疫生物靶向灌注疗法和透皮给药技术，有助于关节炎的康复。

专家特长：

系统性红斑狼疮、类风湿关节炎、强直性脊柱炎、干燥综合征、系统性硬化症、多肌炎、皮肌炎、痛风、骨关节炎等风湿病的诊治。

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