悦养别乱补维生素要科学

认识自己勿过度慢生活的守望者传统的智禅思想

江湖最风雅之地用美物打发光阴......

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郭菩/辑

维生素不仅维护着身体健康，也维持着生命的延续。

当维生素补充剂成为当今都市生活的必需品，被越来越多地应用于日常保健，你是否也动心了？你在日常生活中真正了解维生素吗？你知道日常生活中如何补充维生素吗？怎样避免维生素的流失？

维生素：

是维持人体健康所必需的一类营养素，是人体内酶系统的辅助成分，参与人体广泛的生化反应，调节人体的代谢功能，虽然需要量很少，但是人体一旦缺乏维生素就会导致新陈代谢失去平衡，免疫力下降，各种疾病就会乘虚而入。

谁最需要补充维生素

通常来讲，只要食物结构达到平衡，人们可以从食物中获得充分的维生素，不必额外补充。但问题是达到这种平衡并不很容易，所以维生素缺乏也并不少见。

例如工作压力比较大的人群，经常上夜班的人或经常在高温、高热、寒冷等情况下工作的人，以及偏食的儿童、不吃早餐的人、饮食不规律的成年人、减肥者、素食者、营养需要大增的孕妇、患病者等。

补充适当剂量的维生素是有益的。过度疲劳的身体也需要额外的维生素。所以，补充维生素对现代人保持健康还是值得推荐的一种方式。

补充维生素切忌过量

人们需要补充维生素，但需要有个度，补充太多不仅浪费资源，还可能会影响其它成分的代谢。因此，维生素的补充要适量，不能超过规定的量。

维生素分为水溶性和脂溶性两种，水溶性维生素服用后可以随着尿液排出体外，毒性较小，但大量服用可损伤人体器官。例如超过正常剂量很多倍服用维生素C，可能刺激胃黏膜出血并形成尿路结石。

脂溶性即脂肪溶解的维生素则不能乱补，必须按照国家规定的量来补。如果脂溶性的维生素补充过量，包括维生素A、E、K、D，就容易引起体内的中毒反应。

长期大量口服维生素A，不能随尿液排出体外，易在体内大量蓄积，可能发生骨骼脱钙、关节疼痛、皮肤干燥、食欲减退等中毒症状。

长期大量口服维生素D，可导致眼睛发炎、皮肤瘙痒、厌食、恶心、呕吐、肌肉疼痛乏力等。

维生素E过量使用会引起血小板聚集，血栓形成，维生素E大剂量长期服用可导致胃肠功能紊乱、眩晕、视力模糊等，妇女可引起月经过多或闭经。

孕妇补充过量的维生素对胎儿也会产生不可忽视的副作用。

维生素A

摄入不足：皮肤干燥，有呼吸道感染迹象，眼睛干燥、畏光、多泪、视物模糊等。

功效作用：抗氧化、防衰老和保护心脑血管，维持正常视力，预防夜盲症和干眼症。

食物来源：鱼肝油、动物肝脏、奶制品、蛋、鱼卵、胡萝卜、菠菜、豌豆苗、青椒、红薯。

贴心提示：电脑操作人员、写作人员、驾驶员等用眼多的人员应适量多服用维生素A，但哺乳期和孕期的妇女应谨慎服用。

维生素B1

摄入不足：长期消化不良、手脚发麻、多发性神经炎和脚气病等。

功效作用：参与神经传导、能量代谢，提高机体活力。

食物来源：粗粮、杂粮、谷物、坚果、豆类以及瘦肉、动物肝脏。

贴心提示：尽管谷物里面存在大量维生素B1，但主要存在于胚芽、米糠和麸皮中，精细加工容易被破坏，最好多吃粗粮。

维生素B2

摄入不足：口臭、失眠、头痛、精神倦怠、皮肤和头发爱出油、头皮屑增加。

功效作用：参与体内很多代谢和能量生产过程，能够维护皮肤黏膜、肌肉和神经系统功能。

食物来源：酵母、大豆、动物肝脏、肾脏、蛋、奶等。

贴心提示：服用避孕药、孕期和哺乳期的妇女应大量补充维生素B2，长期处在精神紧张、压力大的人，应增量服用。

维生素B6

摄入不足：肌肉痉挛、外伤不愈合、孕妇出现过度的恶心、呕吐。

功效作用：维持免疫功能、防止器官衰老。

食物来源：动物类食物，如牛肉、鸡肉、鱼肉和动物内脏等；全谷物食物，如燕麦、小麦麸、麦芽等；豆类，如豌豆、大豆等；坚果类，如花生、核桃等。

贴心提示：服用抗结核药物、雌激素避孕药的人，长期在高温环境下工作和电离辐射的人应增加维生素B6的摄入量。

维生素B12

摄入不足：皮肤苍白、贫血、毛发稀少、食欲不振、呕吐、腹泻。

功效作用：防贫血、提高血液携氧能力，增加记忆力。

食物来源：动物肝脏、肾脏、牛肉、猪肉、鸡肉、鱼类、蛤类、蛋、牛奶、乳酪、乳制品、腐乳。

贴心提示：纯素食者最容易缺乏维生素B12，B12容易被碱和阳光破坏。

维生素C

摄入不足：齿龈紫肿且容易出血，眼膜、皮肤易出血、伤口不易愈合等，不能适应外界变化、容易感冒。

功效作用：促进伤口愈合、抗疲劳并提高抵抗力。

食物来源：新鲜蔬菜，如青菜、韭菜、菠菜、辣椒等；新鲜水果，如橙子、山楂、红枣、猕猴桃等。

贴心提示：肾功能较差的人不宜多服维生素C。若长期超剂量服用维生素C有可能引起胃酸过多、胃液反流，甚至导致泌尿系统结石。尤其是肾亏的人更应少服维生素C。

维生素D

摄入不足：多汗、儿童软骨症、成人患骨质软化症。

功效作用：调节人体内的钙平衡，促进钙和磷的吸收代谢，保持骨骼健康。

食物来源：含脂肪高的海鱼和鱼卵、动物肝脏、蛋黄、奶油、奶酪、坚果等。

贴心提示：日光浴是促进维生素D在体内合成的重要途径，在日常膳食条件下，只要经常接触阳光，一般不会有维生素D缺乏症。

维生素E

摄入不足：四肢乏力、易出汗、皮肤干燥、头发分叉、痛经。

功效作用：抗氧化作用、延缓衰老，保护心脑血管。

食物来源：食用油，如麦胚油、玉米油、花生油、芝麻油和豆类、粗粮等。

贴心提示：服用避孕药的妇女和怀孕、哺乳、更年期的妇女应适当增加维生素E的摄取。

维生素K

摄入不足：凝血功能不正常，导致鼻出血、尿血、皮肤黏膜淤血、胃出血等。

功效作用：止血、维持正常的凝血功能。

食物来源：绿色蔬菜、动物肝脏和谷类。

贴心提示：有出血倾向的人，应及时补充维生素K，外科手术及外伤后应适量补充，但过量服用维生素K会对肝脏造成损伤。

另外，以下是“需要补充维生素的十大人群”，快来看看你在不在里头~

吸烟的人——维生素C；

工作量大的人——维生素B；

经常熬夜的“夜猫族”——维生素C；

电脑族和事务员——维生素A；

孕妇及哺乳期妈妈——维生素B6；

素食主义者——维生素D、维生素B12；

经常做剧烈运动的人——维生素E、维生素B；

减肥的人——维生素B；

经常口腔发炎的人——维生素B2；

容易神经紧张的人——维生素C、维生素B，以及钙和镁。

▲注意，维生素不宜摄入过多……

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