女人孕期易肥胖,2条建议7大秘诀让孕妈

怀孕后，除了肚子越来越大，准妈妈身体的其他部位似乎也跟着发胖了。准妈妈也跟着苦恼起来，为什么怀孕后体重飞涨，没被宝宝“吸收”，却反成了自己身上多余的赘肉了呢？担心产后很难恢复苗条身材，担心孕后期出现“橘皮”……孕期到底如何吃才能保证“长胎不长肉”呢？

一、孕期体重增加多少最合适？

孕期体重是衡量孕妇和胎儿营养状况是否良好的重要指标，增重过少，预示胎儿发育不良；增重过多，又会增加妊娠糖尿病、妊娠高血压的发病率。

孕期添加的体重包含两大部分，一是妊娠产品，包含胎儿、胎盘和羊水;二是母体安排的添加，包含血液核细胞外液的添加、子宫和乳腺的发育及母体为泌乳而储藏的脂肪等。

健康孕妈妈体重增加一般为10~12.5kg，这是一个平均值，当然每个人的状况都是不一样的，没有谁能正好是这个数。怀孕后孕妈妈体重添加多少，要看你怀孕前有多重。

孕前体重超过标准体重的20%的女性，孕期体重增加以7~8kg为宜，孕中期开始每周体重增加控制在g以内；

孕前体重正常（标准体重的±10%）的女性，孕期体重增加以12kg为宜，孕中期开始每周体重增加g；[“标准体重”的计算公式：孕前标准体重（kg）=身高（cm）-]

孕前体重低于标准体重的10%的女性，孕期体重增加的目标为14~15kg，孕中期开始每周体重增加g。双胞胎可增加18kg左右，每周增加约g。

从孕中期开始，特别是孕20周后，孕妇应监测自己的体重变化，每周至少称一次自己的体重。特别提醒，女性在确定自己怀孕后，一定要准确称量自己的基础体重。

不过，因为孕妇的体重情况，所以在平时日子中具体操作起来也要有着重点。比如如果孕妈妈偏重，就要削减废物食物的摄入，在“不长肉”方面多下时间;假如孕妈妈偏轻，则有必要多添加一些营养物质，添加优质脂肪，在“长胎”方面多花精力。

二、孕期如何合理进补？

很多爱美的妹子不喜欢怀孕，总是说怀孕生了孩子之后身材大变样，原来的苗条淑女变成了土肥圆的黄脸婆。好多孕妈妈都会有这样的一个困惑，孕期不吃吧，害怕胎儿吸收不到营养。使劲吃了，自己又会发胖。其实，孕期合理的膳食，是可以长胎不长肉的，现在来讲讲孕期怎么吃才只长胎不长肉吧。

1、补营养别盲目，分清各阶段所需营养

孕期补充营养是必需的，但不同妊娠期营养补充的侧重点不同。

（1）妊娠初期（0-3个月）

营养关键：叶酸、维生素B2、B6、铁、锌等

在怀孕早期，胎儿的器官发育特别需要维生素和矿物质，特别是叶酸、铁、锌。

叶酸：妊娠的头4周是胎儿神经管分化和形成的时期，叶酸缺乏可导致胎儿神经管畸形。

B族：0~3个月孕妈可能出现妊娠反应，如：头晕、恶心、呕吐、嗜睡、食欲不振等。孕妇可食用适量的维生素B1、B6以缓解早孕反应。

铁：怀孕后，孕妇对铁的需求会大幅增加。。

VE：研究发现，VE可促进孕酮的作用，减少流产。

（2）妊娠中晚期（4~10个月）

营养关键：铁、钙、维生素C、维生素D、维生素A、DHA

妊娠中、晚期，胎宝宝进入生长发育较快的时期，特别是骨骼和大脑，需要补充大量的蛋白质和钙、铁还有各种维生素。

钙：从孕中期开始，孕妇每天至少摄入毫升奶及补充mg钙。

DHA：孕20周之后，每天摄入~mgDHA，可促进胎儿大脑发育。

铁：孕中期开始，摄取充足的铁质，可以防止孕晚期贫血的发生，还可以满足胎儿铁储备的需要。同时，注意搭配摄入维生素C令补铁效果事半功倍。

另外，孕妈咪还需适当增加维生素A的摄入，以满足胎儿生长发育、胎儿肝脏贮存及母亲泌乳的需要。也应增加户外活动，多晒太阳，增加体内维生素D帮助钙的吸收。

2.根据各阶段所需营养，合理安排膳食

要做到长胎不长肉，必须要合理地饮食，并且进行合理的锻炼。

（1）孕早期（0～3个月）

控制体重饮食重点：由于早孕反应带来的恶心、呕吐、食欲不佳，此阶段对营养的要求不是十分的严格，以能进食为首要原则。摄入利于胎宝宝神经发育、增强含锌食物的饮食，需摄入足够蛋白质、B族维生素、叶酸、锌、维生素A等，每天补充2杯牛奶、1个鸡蛋及适量新鲜蔬菜水果。

建议：

1.以自己喜好为前提，让美味和舒适成为决定因素，在健康饮食范围内选择吸引你的食物，数量不要求很多，鼓励食物多样化。

2.避免油腻、辛辣，以及会激发恶心的气味如烹调气味等。

3.饮食清淡易消化，如选择淡味的面食、饼干、米饭、蔬果等。

4.口味可多用酸味或凉拌菜，适当补充B族维生素改善食欲。

5.少量多餐防止空胃。在两餐之间喝饮料，用餐不喝。不喝含咖啡因和酒精的饮品。

（2）孕中期（4～6个月）

控制体重的饮食要点：食物品种及数量都应增加，千万不要因孕早期体重没增加而不加节制地进食。

建议：

1.每日谷类～克（谷类适当选择杂粮如小米、玉米、麦片）。豆制品50克，肉禽蛋鱼～克，动物肝及动物血（每周1～2次，每次50～克），蔬菜克（深色蔬菜占一半以上），牛奶ml。

2.每日比以前增加千卡的热量。换成真正的食物：50克米+30克瘦肉+ml牛奶，或者40克米+鸡蛋1只+19克奶粉，或者40克米+鱼80克+克苹果。

3.孕期对钙的需求大量增加，经常食用虾皮、海带、紫菜等含钙、碘丰富的食物。

4.增加户外活动，如散步等，多晒太阳，增加体内维生素D帮助钙吸收。

（3）孕晚期（7～9个月）

控制体重的饮食要点：这个阶段对优质蛋白质、能量、维生素矿物质的需要明显增加。谷物摄取量不变，蛋白质摄取要增加。

建议：

1.谷类～克，肉禽蛋鱼增至～克，每周2次动物肝或动物血，蔬菜克（深色蔬菜占一半以上），牛奶ml。尽量摄入适量的食物，保证适宜的体重增长。

2.由于胎儿较前增大，宜少食多餐减轻胃部饱胀感，有水肿高血压的孕妇要控制食盐摄入量。

三、怎么吃才能“长胎不长肉”？

怀孕期间，由于生理、激素等原因的变化，孕妈会有说不出的压力，难免会不停的想要吃东西。怀孕期过度进食容易患上妊娠糖尿病，将对孕妇和胎儿造成不良影响;而即使跟平常一样的吃法，怀孕期间的荷尔蒙也会让皮下赘肉特别轻易积聚，造成孕期肥胖。有妈妈问及，为什么女星们怀孕了都这么瘦这么美？其实呀，女星也是普通人，她们也是会发胖的，只是对于体重的控制更加的严格，因此在银幕前展示的都是美美的样子。要想和那女明星一样，“长胎不长肉”，也是有秘诀的，一起来看看吧！

秘诀一：增加食物的种类而不是数量

孕期的营养很重要，不是吃的多就行的，很多人说孕妇要多吃，平常吃一碗饭，怀孕了要吃两碗。其实孕期吃的多不是要单一的多，而是要丰盛。种类要齐全。这样营养才全面，不会单一的发胖。早餐一般要蔬菜、主食、杂粮、牛奶豆浆粥等等换着花样吃。晚餐可以多吃一些易消化的素菜，汤品。不要大鱼大肉的，这个时候大鱼大肉，营养过剩，长肉的不是宝宝，是孕妇。多吃富含蛋白质的食品。如：鱼、动物肝脏、血制品等；主食种类多样化，粗粮和细粮都要吃，忌食酸辣食物、也应少吃甜食，而要多吃蔬菜和水果；注意饮食平衡，荤素搭配，不要偏食。

秘诀二：蔬菜当作水果吃

水果含有丰富的维生素，不仅是人体必需，还有利于铁的吸收，但是却不能毫无节制地食用，因为水果中含有大量糖分，容易发胖，并可能引发妊娠期糖尿病症。

不妨把一些口感好的蔬菜当作水果来吃，或者与水果混合在一起食用。比如把橙子与黄瓜拌成香橙黄瓜沙拉;或者，将胡萝卜与苹果混合打成果汁。当然，索性你还可以把番茄、樱桃小萝卜等当作水果吃，或者用黄瓜汁代替水果汁饮用，既有营养，又能肥胎不肥人。

秘诀三：多用豆类、玉米、甘薯等充当主食

调整主食的结构，少吃一些精米白面，适当在主食中增加豆类和杂粮，比如蒸一碗杂粮饭。或者，以红薯、玉米、芋头当作主食，这样可以多吸收一些膳食纤维，有利肠蠕动，缓解孕期经常发生的便秘现象，也是保持体重缓慢增加的好办法。

秘诀四：少喝碳酸饮料

碳酸饮料例如可乐、雪碧等含有大量的糖分，糖分也是体重飙升的元凶之一。如果想要合理的控制孕期体重，就要在孕期尽量避免喝碳酸饮料，多喝低脂酸奶，还可以促进消化呢。

秘诀五：

采用煎烤、清炖的肉类烹饪方法

有时候，很多人怀孕了就变得特别还吃肉，那中午就是可以多吃肉类的，怀孕了不能只吃素的，一定要吃一些肉，这样宝宝营养才更全面。但需要注意的是烹饪肉类时，如果采用红烧的办法就很容易摄取过多营养，因为“红烧”时会加入大量的料酒、糖、酱油，这些调料也具有很高的热量。

因此怀孕期间可以多用煎烤、清炖的办法来烹饪红肉类，比如用橄榄油与香草海盐烤羊排、清炖牛肉等。但是注意不要用明火烤肉，而使用烤箱，并避免烤焦，就不易产生易致癌物质了哦。

秘诀六：将晚餐时间提前，并坚持饭后散步

怀孕期间如果可以养成少食多餐的习惯，也是对控制体重非常有益的。

同时，还可以把吃晚餐的时间提前一个小时，吃过晚餐后稍微休息下即可以外出散步30～45分钟，既可以消耗一定热量，适量运动还可以帮助自然分娩。

秘诀七、每天坚持称量体重，随时调整

买一只电子称，每天进行准确地称量，也可以非常有效地控制孕期那些额外增长的体重哦。

小编想提醒正处于怀孕期的准妈妈们，要学会控制好自己的体重，因为孕妈妈肥胖不仅影响身形和健康，还可能会因为胎宝宝太胖而造成难产。