你缺乏维他命D吗？

医院给医生们做检查，无意间发现我竟然中度缺乏维他命D。这个发现让我感到很意外。平常饮食自认为非常均衡，偶尔还会吃一片多种维他命补充补充。可是这样都没能保证自己维他命D的含量到达正常水平？这让我不得不重新审视一下这个问题。

我是一大群人中的一员

澳大利亚统计显示，即便是在这样一个日照强度很大的国家里，仍然有30%的人缺乏维他命D。为什么？

这要归咎于以下几个原因：

在室内工作的人群，每天能晒到太阳的时间很少

肤色深的人群，需要比浅肤色的人们晒更久的时间才能补充同样多的维他命D

平时对防晒非常注意的人群

宗教原因，必须遮盖身体的人们

长期生活在室内的人，比如一些行动不便的老年人

身体有一些疾病会影响到维他命D的生成的人们

而我本人显然属于第一类了。

可是我饮食里就不能得到补充吗？

天然含维他命D的食品很少，现今所知含量较好的只有鱼肝。而平时饮食里的三文鱼，金枪鱼包括它们的罐头也含有一定的VitaminD。另外，一些常吃的食品会特别添加VitaminD，比如有的牛奶，酸奶，果汁，谷物等。

我们身体里的VitaminD多由皮肤产生。在紫外线下，皮肤细胞里的胆固醇会转化为维他命D3，而D3在肝脏中转化为Calcidiol（骨化二醇）也就是维他命D的一种低活性状态。这种低活性的VitaminD会在人体内停留数周之久，保证了一定的库存。而其中一部分Calcidiol（骨化二醇）在肾脏中会进一步转化成骨化三醇（Calcitriol），也就是高活性维他命D。这种高活性状态在体内停留仅仅几个小时，但功效是低活性状态的倍。它带来了VitaminD在人体的所有功效。

那VitaminD的作用到底是什么，它重要吗？

维他命D对于人体内钙质的代谢有着无可替代的作用。其一是它使得肠道细胞吸收钙和磷。其二，通过抑制甲状旁腺荷尔蒙，它抑制了钙质从骨骼流失，保证了骨密度。

长期缺乏维他命D会造成骨质疏松(Osteoporosis)，而长期严重缺乏还会引起软骨症(Osteomalacia)和佝偻病(Rickets)（现在已经很少见了）。

另有研究显示人体绝大多数细胞都可以接收维他命D，由此推断它在人体的作用不单单是钙的代谢。有研究表明它可能可以维持肌肉力量，减少摔伤，防癌，维持身体免疫力，防心血管病和高血压，防糖尿病，防精神病，并且在孕期保持婴儿正常发育等。但这些研究还有待进一步验证，现在还处于证据不足的阶段。

既然这么重要，我应该怎样确保我有足够的VitaminD？

从晒太阳的角度来看，夏季的阳光下，浅肤色的人群只需要每天在上午或下午晒10分钟太阳，而每次只需要等同于两只胳膊的皮肤表面积即可。深肤色人群取决于肤色的深度则需要晒15-60分钟。冬季则困难些，浅肤色人群大至需要在正午晒7-30分钟，取决于纬度，而深肤色需要20分钟到3小时的日晒。

如果像我这样长期在室内上班，白天出门晒太阳的机会很少的情况下，建议去GP诊所做一个抽血，验一验VitaminDlevel。正常值在50-nmol/L。低于50就需要口服VitaminD3来补充了。口服三个月之后再测一次看看是否需要调整剂量或停止。VitaminD也不是越高越好，有研究显示，长期保持过高的值会增加骨折的风险。同样，我们也不建议因为缺乏VitaminD就不防晒，因为那样会大大增加皮肤癌的风险。所以口服VitaminD同时还是注意防晒（特别是夏季）就是一种两全的方案啦。

总而言之，不要让自己缺乏VitaminD很重要，如果你属于上述比较容易缺乏它的人群，就快去测一测吧。

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