阳光中的维生素D

天气回暖，阳光日渐炽热，人们又开始考虑防晒问题。防晒固然需要，但也别忽略了适度暴露在阳光下给身体带来的好处。最近的研究表明，阳光——或者确切地说，通过阳光转化的维生素D，对于健康的重要性比我们之前了解的要更多。

维生素D作用新发现---充足的维生素D可降低免疫系统疾病风险，能在一定程度上抑制肿瘤生长。大多数人都知道的常识是，维生素D缺乏会让人患上软骨病，也叫佝偻症——一种导致骨骼弯曲变形的疾病。同时人们也知道，即使是轻度的维生素D缺乏，也会极大地增加骨折的风险。但科学家最新发现，维生素D缺乏并不仅仅损害骨骼健康，越来越多的证据表明，如果不能获得足够的维生素D，身体会增加感染风险，增加自身免疫系统疾病的风险，如多发性硬化症和I型糖尿病等，甚至还有可能增加某些癌症的风险。

我们获取维生素D的途径通常有两个：一个是来自于食物，另一个是将皮肤暴露在阳光下，通过吸收户外紫外线（UVB）获得维生素D。

早在上世纪60年代，在多发性硬化症的一项研究中，首次发现了维生素D在免疫系统中的作用。免疫学家发现，多发性硬化症在高纬度地区人群中的发病率偏高，显然与那里的人们接受较少阳光照射有关。

年，澳大利亚塔斯玛尼亚大学的斯蒂夫·辛普森领导的研究小组，对数百例多发性硬化症患者的阳光照射率进行了调查，结果发现多数病例都符合这一推断，只有少数例外。例如，斯堪的那维亚的多发性硬化症发病率低于对其所在纬度的预测率，这是因为斯堪的那维亚人大量食用了富含维生素D的多脂鱼。

今年年初，哈佛大学公共卫生学院的阿尔贝托·阿什利奥公布的多发性硬化症患者中期症状的一些数据表明，血液中维生素D水平较低者症状更明显，诊断结果也更不乐观。阿什利奥还报告说，维生素D水平较低的年轻人患I型糖尿病的风险，也是维生素D水平较高者的2倍。

维生素D似乎还能提高身体对病毒的防御能力，包括那些引起伤风感冒的病毒；还有可能令各类细胞产生更多的天然抗病毒物质。

维生素D的研究目前还处于初始阶段，但这些发现足以表明，体内维生素D水平过低，有可能是冬季容易感染病毒的原因之一，因为冬天里我们获得的阳光照射量会少得多。当然影响病毒生存环境的还有其他多种原因，如温度、湿度等。动物研究还表明，维生素D能够一定程度上抑制肿瘤生长，甚至还能促使某些类型的恶性肿瘤细胞选择自杀，这是阳光转换维生素D的又一个功劳。

我们需要多少维生素D

英国和美国官方的指导建议认为，成人每天需要获得15微克至25微克的维生素D。

那么我们究竟应该吸收多少维生素D呢？关于最佳维生素D水平，目前尚未取得一致意见。英国官方对于维生素D每日最高建议量是25微克，美国健康指南的建议量为成年人每天15微克。年版《中国居民膳食营养素参考摄入量》中维生素D每日推荐摄入量由过去的每天5微克提高到每天10微克。

如果你是居住在纬度35度以北的地区（南京地区约为北纬32度），那么至少一年中的某些时候你体内很可能会缺乏足够的维生素D。北半球从11月到来年3月，阳光照射到地球的角度变化意味着，抵达地球高纬度地区的紫外线光将大量减少，通过皮肤合成的维生素D也会减少。

怀特·布利顿斯的一项研究发现，在冬天至春天的一段时期里，大约有一半人体内的维生素D水平都低于英国官方的建议量，其中15%的人在整个一年里体内维生素D含量都不足。

生活在高纬度地区的深色肤色的人维生素D缺乏的风险更大，他们需要更多的紫外线照射来合成体内缺乏的维生素D。成年人体内的维生素D很少会低到足以引起佝偻症，但即便是少量不足也会引起其他一些健康问题，如骨折风险等，目前越来越多的证据表明了维生素D对于我们免疫系统的重要性，我们是否要采取一些行动来获得更多的维生素D呢？

每天应该晒多久太阳

浅肤色的人只要在中午晒10分钟，就能产生每天所需2倍的维生素D，而深肤色的人则需要40分钟。

许多人在夏天的几个月里总是将身体尽量遮挡避免被阳光晒到，甚至一些润肤霜和其他化妆品里通常都含有防晒成分，尽管有越来越多的证据表明，多晒太阳增加维生素D水平可以降低其他癌症的风险。

好消息是，除非你是整日不出门的宅男宅女，在阳光明媚的日子里，不必承担过多阳光暴晒的危险，你就能够获得足够的阳光转化的维生素D。例如，生活在英国的浅肤色的人，每天只要中午将他们的手和脸在阳光下裸露10分钟，就能够产生每天所需2倍的维生素D，而深肤色的人则需要更多时间，大约40分钟。

多云天气和阴天大约会减少阳光合成维生素D的一半，而玻璃窗则会将所有阳光合成维生素D的机会阻挡在外。清晨和傍晚时的紫外线光也会减弱。

维生素D制剂有何风险

通过晒太阳转换维生素D不存在过量问题，但如果维生素D制剂服用过量，则会对肾脏造成伤害。

那么我们是否能够通过食物来补充维生素D增进健康呢？英国和美国官方的指导建议认为，成人每天需要通过各种途径获得相当于15微克至25微克的维生素D，包括阳光和饮食。1份克的三文鱼（鲑鱼），或3听克的金枪鱼罐头即可满足这个要求。但如果你没有机会通过大量的有脂鱼来补充维生素D，那么你就不太可能通过饮食途径来获得足够的维生素D。美国人通过牛奶来补充维生素D，他们从饮食中可以获得推荐量的三分之一。英国人没有普遍喝牛奶的习惯，通过食物获得的维生素D会更少一些。

如此维生素D补剂就是另一种可能选择了。英国国民健康服务中心建议给孩子以及成人中的某些特殊人群每天补充10微克维生素D。特殊人群包括孕妇、哺乳期妇女、65岁以上的老年人以及“晒不到足够阳光的人”。该中心还指出，深肤色的人维生素D缺乏风险更大。

通过晒太阳转换维生素D不存在过量问题，但如果维生素D制剂服用过量，会引起血钙量过高，从而对肾脏造成伤害，尽管多大剂量会真正造成伤害并不清楚。

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