素食主义者容易缺乏这些营养,需要注意了

素食主义在现在已经成为了一种文化，保护生态、回归自然、健康时尚都是素食主义者的标签。而且研究发现，素食者患高血压、糖尿病、心脏病、肥胖等各种慢性疾病的风险较低。素食者通常分两种，一种是蛋奶素，也就是不吃肉但吃鸡蛋和牛奶；一种是全素，也就是完全不吃动物性食物的纯素食者。

植物性食物大都含有这些健康成分：

1、各种抗氧化物，可以改善健康相关的抗炎性质；2、大量膳食纤维，有助于调理肠胃，可以降低不良胆固醇水准，并控制血糖和体重；3、大量维生素，为生命提供充足的物质基础；4、饱和脂肪酸的含量远低于动物性食物。

虽然食素有这么多的好处，也不推荐长期食素，因为全素会缺乏一些身体必需的营养元素，尤其是对于年纪较大的人来说，因此一定要注意饮食搭配。

动物性食物中铁的利用率远高于植物，因此是铁的良好来源；维生素B12几乎只存在于动物性食物中；驼奶、牛奶是钙的最佳来源；动物性食品还是优质蛋白质的主要来源。如果长期食素，就容易缺乏铁、钙、维生素B12和优质蛋白质。而这些营养元素对人体的健康起着至关重要的作用。

1、缺铁

素食者容易缺铁，尤其是女性，因为生育和月经等都会增加铁的排出，会使体内铁的贮存不足而导致缺铁性贫血。铁的主要来源是动物血、肝脏等，这些食物当中所含的铁主要是血红素铁，吸收利用率高。虽然木耳、紫菜等素食中铁含量也不低，但主要是非血红素铁，吸收利用率低。

素食者想要补充铁，可以通过补充维生素C帮助吸收蔬菜中的铁，因此要多吃富含维生素C的蔬菜水果，如白菜、猕猴桃等，必要时可以补充维生素C含片或胶囊。

2、缺钙

对于不喝驼奶、牛奶的全素者来说，会容易缺钙。钙对许多身体功能来说十分重要，特别是骨骼、牙齿、心脏、神经和心血管健康。缺钙容易造成抽筋、肌肉抽搐等症状，严重的还会出现骨质疏松，因此补钙对于全素者来说也是很重要的。

全素者补钙可以通过多吃豆制品，也可以通过服用钙片、淳驼驼乳钙进行补充。同时多晒太阳，促进维生素D的合成，从而促进钙的吸收。

3、缺维生素B12

维生素B12是神经系统的重要维生素，缺乏容易引起巨幼红细胞贫血，也会增加各种心脑血管的发病风险，对于蛋奶素来说，可以比较好的满足维生素B12的需要，但是全素就会比较缺乏。

发酵食品中含有少量的维生素B12，但这类食物不宜多吃，其中维生素B12吸收利用率低以为，还容易致癌。建议全素者配合补充B族维生素，以保证维生素B12满足身体所需。

4、缺优质蛋白质

谷类、蔬菜、豆类等食物是素食者蛋白质的主要来源，但是这些食物中蛋白质的含量较低，而且豆类食物中的蛋白质缺乏蛋氨酸，吸收利用率也不高。如果仅以此作为蛋白质的主要来源，容易造成蛋白质缺乏。

对于素食者来说，最好能外源性的补充蛋白质，59度蛋白质粉采用双蛋白制成，所含必需氨基酸种类齐全，比例恰当，人体利用率高，属于优质蛋白质，是补充蛋白质的有效途径。

总体来说，蛋奶素食者会比全素者更容易保持营养平衡，只是铁的吸收率偏低，只要注意预防缺铁性贫血即可。但是全素者就要注意上述这四种营养元素的缺乏，建议让专业营养师跟踪指导，适当进行外源性补充，养成科学饮食模式，保证营养均衡。