食间智慧常吃豆制品可以补充蛋白质

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大豆包括黄豆、黑豆和青豆。其富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养素。

●大豆是优质的蛋白质来源，蛋白质含量为35%～40%，其中，除蛋氨酸外，其余必需氨基酸的组成和比例与肉类蛋白质相似。

●大豆中磷、铁、钙的含量丰富，明显多于谷类。

●大豆中还含有大豆皂苷、大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等多种有益于健康的植物化学物质。

●大豆中维生素B1、维生素B2和烟酸等B族维生素的含量也比谷类高数倍，并含有一定量的胡萝卜素和丰富的维生素E。

每天食用大豆或相关豆制品可以消除因过多食用肉类给健康带来的不利影响。而且大豆含有丰富的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。

《中国居民膳食指南（）》中建议，每人每天应摄入25～35克大豆或相当量的豆制品。

大豆中脂肪的含量为15%～20%，其中不饱和脂肪酸含量占85%，亚油酸高达50%。大豆中碳水化合物含量为25%～30%，有一半是膳食纤维，其中棉籽糖和水苏糖在肠道细菌作用下发酵产生气体，可引起腹胀。

另外，由于大豆中植酸含量较高，可能会影响铁和锌等矿物元素的生物利用率。

所以，在食用大豆类食物时，要注意合理搭配。

大豆制品通常可分为非发酵豆制品（如豆浆、豆腐、豆腐干、腐竹等）和发酵豆制品（如豆豉、腐乳、豆汁、豆瓣酱、臭豆腐等）。

豆制品发酵后蛋白质部分分解，较易消化吸收，某些营养素（如微生物在发酵过程中合成的维生素B2）含量有所增加。

大豆制成豆芽，除了含有原有的营养成分外，还含有较多的维生素C，因此当缺乏新鲜蔬菜时，豆芽是维生素C的良好来源。

编辑｜于娟赵若汐

审校｜张芳芳李亚旗

中国保健协会科普教育分会组织编写

《中国家庭健康饮食》（公众健康素养图解）

中国医药科技出版社出版