想补充维生素多吃这些食物就好了呀

A、B、C、D、E……

（嘿，唱起来）

咦，走错场了吗？怎么变成英语频道了

别走，这里还是健康之路

只不过，这期小薇要说的是

维生素A、B、C、D、E

这维生素啊，是咱人类的必须营养物

偏偏人体自身多半是不能合成的

基本都需要从膳食中吸收

那到底吃哪些食物能补充

维生素A、B、C、D、E呢？

小薇给大家伙儿做了个总结

Part

1

如何从食物中补充维生素A？

维生素A

，又叫称视黄醇或抗干眼病因子。它其实包含了A1、A2两种，只不过A2的活性比较低，所以日常指的维生素A是维生素A1。

它的作用

作为合成视觉细胞中感光物质的关键，维生素A能保护视力。另外，它也能发挥生长激素的作用，利于促进牙齿及骨骼正常生长。

缺乏的危害

首要的危害在于眼睛，会出现视力减退、夜盲症等；

儿童缺乏维生素A会影响身体发育；

还会有皮肤干燥、角质化的症状出现。

哪些食物富含维生素A

维生素A含量高的，主要存在于哺乳动物的肝脏中，如：鸡肝、猪肝、牛肝、羊肝等。

维生素A含量中等的，如奶类、黄油、奶酪和蛋类等。

植物性食物中含有的β胡萝卜素能在人体转化为维生素A，所以多吃β胡萝卜素含量高的食物也能起到曲线补充维生素A的目的，比如胡萝卜、西兰花、菠菜、西红柿、南瓜、青椒等。

提醒：

①如果出现了视物模糊、眼睛干涩、皮肤干燥等症状，说明在三餐中要多摄入含维生素A高的食物了。

②孕早期要避免多吃动物肝脏等富含维生素A的食物，因为会增加胎儿畸形的风险。

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2

如何从食物中补充维生素B？

维生素B

，更准确的说法，应该是维生素B族，包括了维生素B1、B2、B6、B9（叶酸）、B12等等。小薇就着重讲讲常见的B1、B2、B9（叶酸）3种。

它（们）的作用：

B1：增进食欲，维持神经正常活动。

B2：促进生长发育，增进视力，减轻眼睛的疲劳。

B9（叶酸）：有助于胎儿神经细胞的发育，防止流产。

缺乏的危害

B1：各种脚气病（干性、湿性、婴儿）。

B2：口腔、唇、皮肤、生殖器的炎症和机能障碍，如口腔炎等。

B9（叶酸）：胎儿畸形以及早期的自然流产。

哪些食物富含维生素B族

举例含量最丰富的：

B1：米糠、麦麸、黄豆、酵母、瘦肉等。

B2：动物的肝脏、肾脏、心脏以及蛋黄、鳝鱼、奶类等。

B9（叶酸）：西兰花、蛋黄、胡萝卜、奇异果、燕麦、牛奶等。

提醒：

当分别出现这些症状时，可能就说明缺乏维生素B族了哦~

B1：食物减退、经常犯困、容易疲惫、肌肉酸痛等。

B2：嘴唇破溃发炎、出现各种皮肤病、结膜充血及怕光、流泪等。

B9（叶酸）：乏力、嗜睡、体重减轻、腹泻、心跳加快等（症状不明显）。

Ps：B族维生素一般都怕热怕光，所以烹饪上最好选择时间不长如水焯、快炒等的方式。

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3

如何从食物中补充维生素C？

维生素C

，又名抗坏血酸，是咱每天维生素需求量中最大的一种，而且也只能从食物中获取。

它的作用

能够增强免疫力，帮助伤口愈合，促进钙、磷、铁等矿物质的吸收，增加缔结组织功能~

缺乏的危害

抵抗力下降，容易遭受疾病的侵害，伤口不容易愈合，以及缺乏维生素C最广为人知的危害——坏血病。

哪些食物富含维生素C

维生素C通常只存在于植物性食物中，新鲜的蔬菜和水果都是不错的选择。

含量丰富的，首选：刺梨、鲜枣、猕猴桃等。

其他不错来源的：辣椒、草莓、柑橘、菜花、苦瓜、番茄、荔枝、绿叶蔬菜（菠菜等）。

提醒

①经常出现刷牙的时候牙龈出血，身上莫名出现乌青、淤青，小伤口久久不愈合等情况，就要小心是不是维生素C缺乏了。

②维生素C也“怕热”，所以烹饪也应该避免长时间炖煮、煎烤，最好选择水焯、快炒的方式。

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4

如何从食物中补充维生素D？

维生素D

，又称抗佝偻病维生素。它是骨骼生长的必须元素，存在于大部分天然的食物中。

它的作用

众所周知的是，维生素D能促进钙、磷等矿物质的吸收，对骨骼的发育非常有好处。

缺乏的危害

主要是精神和骨骼。精神上会出现多汗、夜惊、易激怒等，骨骼上会导致少儿佝偻病和成年人的软骨病。

哪些食物富含维生素D

其实人们获取的维生素D只有10%来源于食物，比如：酵母、小麦麸、麦芽、动物肝脏与肾脏等就富含维生素D。那其他的维生素D从哪里来呢？

答案是太阳。只要每天能保证10分钟的日照时间，皮肤的表皮细胞就能自动合成人体每日所需的足够的维生素D

提醒

如果已经出现了容易出汗、早起关节僵硬、心情抑郁等症状，说明你可能要增加下日晒的时间咯~

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5

如何从食物中补充维生素E？

维生素E

，又名生育酚或产妊酚，是一种不错的抗氧化的营养素，一般人体缺乏较少，广泛存在于各种食物如食用油、蔬菜、水果等中。

它的作用

看它的别称就能知道一二了：能促进性激素的分泌，提高生育能力，对预防流产也有一定作用，同时维生素E还有能维持人体肌肉的新陈代谢。

缺乏的危害

对成人来说主要有两个：生育能力下降以及老得快。

对儿童来说会：引起孩子视网膜蜕变、溶血性贫血、肌无力等。

哪些食物富含维生素E

富含维生素E的食物，大多是蔬菜油，比如葵花籽油、花生油、大豆油、芝麻油等。

另外，新鲜小麦胚芽、坚果（杏仁、榛子等）、瘦肉、蛋类、猕猴桃、菠菜、山药等也是维生素E供应的来源。

提醒

出现皮肤易长斑、过早的衰老、容易出现气喘等呼吸道疾病、女性易流产等，可能是缺乏维生素E。

另外，当然，如果你认为你吃了那么多富含各种维生素的食物，还是不足以满足身体所需的维生素，那么你也可以考虑适当的补充下维生素的营养品，比如善存多维元素片。

善存多维元素片用于预防和治疗因维生素与矿物质缺乏所引起的各种疾病。维生素和矿物质均为维持机体正常代谢和身体健康必不可少的重要物质。二者是构成多种辅酶和激素的重要成分，缺乏时可导致代谢障碍，而引致多种疾病。全面配方，补充30种A-Zn的维生素矿物质，带来众多健康益处。

长按以下







































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