真相缺乏维生素D,骨骼会生病补充过量,

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赵天绘图

作者赵之德，知名营养师，营养科普作者，MSN健康、百度知道日报、春雨医生、《健康时报》等多家媒体撰稿人。

维生素D是很多人都熟悉的一种营养素，缺乏时会影响钙的吸收和利用，可引起佝偻病、骨质疏松症、手足痉挛症，对骨骼健康有重要作用。缺乏维生素D，还会增加糖尿病、心血管系统、肿瘤、脂肪肝、类风湿性关节炎以及不孕不育等疾病的风险。可是摄入过量，同样麻烦不断。维生素D要怎么吃才能维持身体健康？

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维生素D的来源有哪些？

经常晒太阳是身体廉价获得维生素D的最好来源。

阳光中的紫外线照射在皮肤上，可以使贮存于皮下的7—脱氢胆固醇（胆固醇的衍生物）转变成维生素D，这也是多数人身体中维生素D的主要来源。

常见食物中维生素D含量是较少的，仅海水鱼（如沙丁鱼、三文鱼）、肝脏、蛋黄含量稍高一些。有调查显示，仅有约10%的人可以通过膳食摄入足够的维生素D，在受北方秋冬季节、户外活动少、外出涂抹防晒霜、连续阴雨天气等影响而无法接受充足阳光照射的人群中，维生素D的缺乏是比较常的。

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身体每天需要多少维生素D？

根据版《中国居民膳食营养素参考摄入量》的推荐，0~65岁年龄段的人群每天需要IU的维生素D（包括孕产妇），65岁以上的人群每天需要IU的维生素D，

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如何合理补充维生素D？

对于普通成人来说，如果能在阳光充足夏季，暴露头颈、面部和胳膊，并且不涂抹防晒霜不打遮阳伞，每天晒20~30分钟（隔着玻璃晒无效），就可以满足一天所需的维生素D。对65岁以上的老年人，则每天至少要晒30分钟以上才能满足需求。

但紫外线过多的照射会使皮肤变黑影响美观，而且还有一定致癌性（增加皮肤癌风险），促进皮肤衰老，因此，适度照射利大于弊，但也并非越多越好。

如果你不能达到以上照射强度，比如北方的秋冬季节、连续阴雨天、工作忙户外活动少的情况下，那么每天就应该额外补充维生素DIU（也可以每天吃IU，隔天吃一次）。

补充维生素D制剂常见的有鱼肝油丸（维生素AD胶丸）、多种复合维生素片（里面含有维生素D）、纯维生素D滴剂，仅通过日常食物是很难满足需要的，除非吃很多的肝脏，尤其是深海鱼类的肝脏，多数人是做不到的。如果想更准确的判断自己是否缺乏，医院检测一下25-（OH）D3水平。

对于婴儿来说，因为母乳中维生素D含量很少，不能满足婴儿需求。且婴儿的皮肤又比较娇嫩，过早的暴露日光下可能对皮肤造成损伤。因此，中国营养学会和美国儿科学会都认为婴幼儿应尽量避免阳光直射。在阳光下应涂抹防晒霜，以避免长期阳光照射带来的皮肤癌风险。

考虑防晒霜会影响皮肤合成维生素D，且适量的照射也不能确定就能达到IU的需要量（不稳定），因此出生后两周左右，建议采用维生素D油剂或乳化水剂，每日补充IU。

如果在喝配方粉，每天摄入配方粉里也会含有维生素D（配方粉加了维生素D，一般含量比母乳高），可以计算婴儿每天通过配方粉摄入的维生素D是否达到了IU，没有达到的话通过补剂补到IU。如果已经达到，则不需要额外补充。

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维生素D过量有什么危害？

维生素D的中毒剂量目前尚未确定，但有些研究和临床观察显示，摄入过量会导致食欲不振、体重减轻、恶心呕吐、头痛、多尿等症状，甚至可能增加肾结石风险。

但实际上，通过食物是很难达到中毒剂量的（满足需要量都比较困难）。大量服用补充剂可能过量，目前对普通成人来说每天不超过IU的补充摄入是绝对安全的，超过则可能存在一些健康风险。

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