断食的进食期该吃什么饿到不行怎么办会

#“营养素如何改变基因表现？

耗时十三年，划时代的人类基因组计划，揭开了人类的DNA生命遗传密码。然而问题来了！为什么人体所有细胞的DNA序列几乎相同，但不同组织器官的细胞却表现截然不同的功能？后基因体时代，就让表观遗传为您解开真正生命之谜！

基因由DNA（去氧核醣核酸）组成，目前科学界已知许多营养素影响DNA的机制，例如：

1.营养素会影响DNA的甲基化（基因表现修饰的方法之一），进而影响到「表现型」的不同。「表现型」就是我们人体表现在外的部分，如身材高矮、肤色深浅、头髮颜色……等，而体型是基因表现的一种综合结果，当然就会受到营养素的影响及调控。

“2.每个细胞都有一个辨识营养素的特殊结构，称为「受器」，这个受器会连结一连串讯息传导的反应，其中一个是「氧化压力与抗氧化能力的平衡」。不良的食物成分（如油炸食物中的反式脂肪或含糖饮料中的糖分）会增加细胞的氧化压力，而某些营养素（例如维生素C、E）则可以提升细胞的抗氧化能力。如果吃太多不良食物，这个平衡就会倾向于氧化压力，容易造成细胞、乃至于身体的伤害，相对地，经常摄取富含维生素的食物，就能提升细胞的抗氧化能力，增进身体的健康。

3.癌细胞会不断增生的原因之一是，掌管细胞复制的「细胞週期（cellcycle）」失调了。营养素可以调节「细胞週期」，影响癌细胞的生长与死亡，也会改变血管新生的能力，进而影响癌细胞的转移。

“?各种营养素对于基因表现的影响

?糖分──具致命威力，启动「致肥」基因，抑制「抗肥」基因

现在你应该有兴趣了解更多营养素对基因的影响了吧？那我们就先来看看最让人难以拒绝的糖。

一般动物在正常的喂养状况下，有天生的热量代谢调节能力，所以即使是实验动物，让牠们任意吃饲料，也很少发生肥胖的情形。但研究发现，如果用含大量糖分的饲料来喂食大白鼠，会使牠们失去对于食物热量的调控能力，发生许多基因层次的变化，包括跟肥胖有关的重要神经传导物质，如神经胜肽、非痛风神经胜肽AGRP等（不要被这些专有名词搞疯，我只是想让你知道营养成分的影响有多深入），以致于提早发生肥胖及代谢症候群。这意思就是说，光是吃很多食物、吃到饱，未必会导致肥胖；但是，吃太多糖，就可能影响了热量代谢的基因，让你变肥27。

“你一定听多了「盐分过多易造成高血压」的卫教，建议不要吃太咸，才不会得到高血压。但是你可能不知道，过多的糖分也会导致高血压！原来，我们的肝脏会合成一种「血管张力素原（angiotensinogen）」，再经由肾脏代谢成为「血管张力素（angiotensin）」，它会使血管收缩，而升高血压，是调节血压的重要分子。摄入太多糖分，会使血糖升高，高血糖则会进一步使「血管张力素」的基因表现多出三倍，进而造成血管收缩、血压升高。这就是为什麽当我们摄取了过多糖分，也会造成高血压的原因，而不单单只有影响到热量代谢的基因而已28。

“糖」与「醣」是不同的。我们吃的淀粉类食物，含的是大分子的「多醣」，由很多个「单糖」聚合而成，其中绝大部分是葡萄糖；而我们吃的甜食及饮料，则含有蔗糖，或者更便宜、甜度更高（但是更会害死人）的玉米糖浆。蔗糖是所谓的「双醣」，分子较小，由两个单糖所组成（单一的蔗糖分子由一个葡萄糖加一个果糖所构成）；而玉米糖浆绝非字面上看起来那样像是天然的产品，那其实是高度食品工业修饰过的人工製品。玉米糖浆是全球肥胖症大流行的元凶，因为它廉价且甜度高，能挑逗你的味蕾，刺激你的食慾，让你不知不觉地得到了「糖瘾症」，被糖奴役而不可自拔！”

“①如果吃下太多醣类食物，容易造成高血糖；但是，吃蔬菜、蛋白质类的食物，血糖较不会飙高。

②血糖升高，会刺激胰脏中的胰岛细胞，分泌胰岛素。

③反之，吃下合适的食物，不会使血糖飙升，反而让血糖较低。血糖低会刺激胰岛细胞，分泌升糖素。

④胰岛素将过多的血糖送进脂肪细胞，合成三酸甘油酯，也就是「脂肪」储存起来。长期下来，就会越来越胖。

⑤升糖素促进身体分解脂肪或蛋白质，进入肝脏，合成新的血糖。长期下来，就可以达到减少脂肪量的效果（但是如果不同时做重量体能训练，也可能造成肌肉力流失）。

⑥身体在正常状况下，能利用胰岛素与升糖素的功能，维持血糖浓度在一定范围。但长期的高醣饮食，会造成胰岛素阻抗，血糖无法降低，慢慢就恶化成糖尿病了。

“无论多醣或双醣，在消化道裡面都会先被分解为单糖才吸收。葡萄糖被吸收之后，少部分直接供应我们生理活动所需要的能源，在粒线体裡面产生ATP；大部分则变成肝醣或是三酸甘油酯（就是脂肪啦）储存起来。

此外，葡萄糖还有一个很重要的作用，就是在胰岛细胞裡面，调控胰岛素及升糖素的基因表现，造成胰岛素的分泌增加，而升糖素（Glucagon）的分泌却下降。重点在于，越简单的醣类，就越容易被分解成为单糖，就越快速进入血液，造成血糖急速升高，产生上述反应。

葡萄糖也会影响到肝脏的基因表现，包括许多葡萄糖的运输、分解，以及转化成为脂肪有关的酵素，都会因为糖分而增加，因此容易形成脂肪的堆积29。

另一方面，糖分对于糖质新生的作用（把脂肪或蛋白质分解成糖的反应），反而是抑制有关的酵素基因表现30。”

“总结来说，葡萄糖的增加，会使得合成脂肪有关的酵素基因表现上升，而使脂肪或蛋白质分解转化成葡萄糖的有关酵素基因表现下降，一来一往，就会造成脂肪增加、分解减少，当然也就会形成肥胖！”

“好的脂肪──不是只有热量，还能减肥！

脂肪是很重要的营养素，除了作为能量的来源外，也是细胞膜的重要成分，所以完全不吃脂肪，会严重影响生理功能。减肥绝对不可以完全不吃脂肪！

脂肪对于基因表现也有非常大的影响，最终会影响到代谢、生长，以及细胞分化等重要功能。食物中的脂肪的含量及种类，会影响基因表现的调节因子，称为「转录因子」，是一些在细胞核裡面作用的小型蛋白质。”

“事实上，蛋白质的质跟量，都是基因表现的重要影响因子。例如，吃「极低蛋白质」的饮食，会影响胰岛细胞数量以及「蛋白质激酶」的活性，进而减少胰岛素分泌，因此当蛋白质摄取太少时，就容易造成血糖升高。

而「蛋白质激酶」活性降低，也会抑制到葡萄糖所诱导的肠道荷尔蒙，包括胃抑制胜肽（GIP）及升糖素类似胜肽（GLP1）。这两个肠道荷尔蒙功能不太一样，但都是促进胰岛细胞生长及刺激胰岛素分泌的重要因子；而且二者均具有促进大脑饱足讯号、抑制食慾的功能。所以，「极低蛋白饮食」除了对胰岛素分泌有不良影响，导致血糖失调之外，也容易有吃不饱的感觉。32、33

「低蛋白饮食」也会影响细胞再生与修饰的能力，太少的蛋白质摄取，会增加胰岛细胞中的磷酸果糖激酶”

“（PFK），导致蛋白质代谢的缺损，使得胰岛素对于葡萄糖上升的不反应，最终衍生高血糖。高血糖的结果，不是演变成糖尿病，就是增加脂肪的堆积，所以不吃肉、不吃蛋，不但无法减肥，反而可能造成肥胖。

我们吃进去的蛋白质，经过消化后，先分解成为单一的胺基酸。这些胺基酸在体内会再重新组合，成为身体所需要的结构蛋白质，例如肌纤维（影响到体能锻鍊时的肌肉生成）、胶原蛋白（影响到我们的皮下组织、骨骼、肌腱、韧带等的生长与修补），乃至头髮、皮肤、指甲等，都是由蛋白质所组成。这些不同的蛋白质在身体裡，是透过非常精密的合成机制，也就是从基因的层次来做调控。因此，食物当中所含的胺基酸种类与数量，除了直接影响蛋白质的合成，还会牵连到肌肉、皮肤、头髮、关节、韧带等组织的生成。

“想减重的人，倘若不吃蛋白质，除了前面所讲的，会造成血糖升高、让脂肪更加堆积外，我们希望达到「减脂、增肌」的效果也不可得，甚至不利于皮肤、毛髮、关节及韧带的代谢，造成个体衰老，让整个人看起来又老又胖！”

“矿物质──基因表现及新陈代谢的必要元素

如同其他的营养素一样，很多矿物质都跟代谢功能以及基因表现有关。我们先来谈锌对基因表现的影响。锌在许多与代谢有关的蛋白质上作为「辅助因子」，

“是说，蛋白质（例如酵素）必须要有锌的存在，才能发挥功能，但是锌单独存在时并无功能。锌也是许多荷尔蒙分泌时的必要元素，甚至免疫反应也有锌的参与。在小肠、胸腺以及肝脏细胞中，锌则是参与了基因表现的调节，例如有一个基因调节因子叫做第一型金属反应因子（MTF-1），是启动我们身体应对环境中的重金属、缺氧状态及氧化压力的主要机制，MTF-1就是一个必须依赖锌才能发挥功能的转录因子。

如果长期锌的摄取量不足，就有可能发生含锌蛋白质（称为「锌硫蛋白」）的不足，降低身体对抗重金属伤害的能力。而缺氧及氧化压力也是恶化肥胖症的重大杀手。所以，适度摄取含锌的食物，有助于身体对抗这些危害因子。”

“此外，锌也与身体的能量代谢息息相关。无论用醣、脂肪或蛋白质来做原料，最后都必须被转化成腺嘌呤核苷三磷酸（ATP），才能推动身体的运作，这个能量代谢过程中所需要的ATP合成酶、胞色素以及NADP去氢酶，都含有锌，而且受到锌的调节。减肥的关键就在于燃烧脂肪，产生ATP，好让我们有力气锻鍊肌肉34、35，说到这，你应该可以了解摄取锌的重要性了吧。

锌之外我们再来看一些例子。比如铁，铁会影响到我们血红素的表现，缺铁性贫血是所有贫血症裡最常见的一种。某些地区因为土地缺乏矿物质，导致蔬菜、水果所含的矿物质成分也比较少，甚至于影响了当地居民的某些基因表现。有些地区则因为重金属的污染，造成了不该有的矿物质进入食物链，而严重地影响了居民的基因表现。”

“镁也是人体非常重要的矿物质，参与至少两百种以上的生化反应，包括调节能量代谢、脂肪酸的生合成、葡萄糖代谢、神经传导物质释放，以及血管内皮细胞功能等。镁也跟免疫功能关係重大，影响体内发炎及氧化压力的状态，这与肥胖的发生及恶化有很大的关係，因为肥胖其实是一种慢性发炎性疾病，并且经常伴随著镁的降低36。

镁也跟几种肥胖或慢性病的基因表现有关，可能影响糖尿病进展的某些易感基因（例如TCF7L2）。人体蛋白质中更有超过三千个镁的结合点，在维持神经和肌肉的健康、保护骨骼和血糖平衡等方面扮演重要角色37。

另外一种大家可能比较不熟悉的矿物质微量营养素叫做铬。铬也会影响蛋白质的表现，对于肌肉生成有很重要的影响，所以在减重过程中，需要「减脂、增肌」时，一定要注意到这些矿物质的摄取。

“铬还可以稳定胰岛素的功能，可以有效让血糖降低，却不至于产生过量的三酸甘油酯，造成肥胖。在以增加肌肉为主的健美训练中，铬是一个非常重要的补充品38、39。”

“一般来说，矿物质在深绿色蔬菜裡的含量较为丰富，坚果类也是非常好的矿物质来源，这就是我强调减肥一定要适度摄取蔬菜与坚果的原因，而坊间一些极端减重法就很可能会把矿物质给忽略掉了。

现代的耕作方法，能让蔬果长得又大又快，并且一年到头不断地轮耕，但是在肥料补充上，却几乎只有补充氮肥跟磷肥，并没有考虑到土地当中的矿物质。就这一点来说，我们可以大胆假设，现代蔬果所含的矿物质，可能不如五十年前或一百年前丰富，因此，除了依循「健康餐盘」减重法则，来摄取足量的蔬果外，也可以考虑适量补充一些与矿物质有关的补充品，让矿物质发挥它们祕密任务，帮助你甩掉肥油，维持健康。

“维生素需求量这麽少，为什麽还会缺乏？减重又为什麽需要补充维生素？从科学的角度来说，要预防维生素缺乏症，的确只需要少量维生素；科学界至今也还没有确认，到底要摄食多少维生素，才对人体最好，但却有不少证据显示，补充大量维生素有助于健康。

相信大家都听过「坏血症」，那是因为缺乏维生素C造成的，患者会发生皮肤、牙龈、口腔黏膜出血，严重的最后会死亡。你可能会认为，现代人不可能发生维生素C缺乏，那我要先提醒你一个事实，那就是：人类本身无法合成维生素C，一定要从食物中摄取。倘若你只吃麵包、起司等高脂食物，却不吃蔬菜水果，就可能会是「坏血症」的高危险群。

“蔬菜和水果是维生素C含量最丰富的食物，但有些人就是不爱吃。我在门诊曾经见过一个孩子，还没上大学就经常眩晕、过敏、失眠、便秘，一问之下才知道，他十多年来几乎只吃马铃薯过日子！而他小的时候也只吃面包、馒头，妈妈还一直觉得这孩子「很好养」，完全没想到营养素缺乏，会衍生出这麽多病症。

那麽，摄取大量维生素C跟减肥有没有关係？当然有！维生素C的摄取量过少，早就被发现与肥胖的发生有关（也跟高血压、动脉硬化、中风、胆囊病变，甚至癌症有关）。维生素C帮助对抗肥胖，可能是透过它极强的抗氧化力，调节脂肪细胞的代谢作用、肾上腺分泌肾上腺皮质醇（一种影响脂肪生成与分布的荷尔蒙）、”

“葡萄糖利用及瘦体素的分泌（leptin；一种调节食欲的荷尔蒙）、改善血糖的控制，以及降低全身性发炎40（前面说过，肥胖其实是一种慢性发炎）。

维生素C也会影响我们的基因表现，可以作用在调节胶原蛋白的基因。不只是维生素C，很多维生素也都与肥胖症有关，研究发现，几乎所有维生素在肥胖者体内都缺乏，尤其是脂溶性维生素A、D、E、K，以及叶酸、维生素B12等41。

维生素A参与一个能量代谢非常重要的酵素基因的表现，这个酵素叫做磷酸烯醇丙酮酸激酶（PEPCK）。PEPCK在糖质新生（把蛋白质或脂肪转化成为糖）的分解作用中，扮演了非常重要的角色，催化这个代谢过程的关键步骤。因此当维生素A摄取不足时，我们就无法适度消化脂肪，当然也就达不到良好的减肥效果。

”

植物化学成分

“薑黄素还具有抗发炎的效果，能够改善肥胖所造成的发炎，与因发炎而衍生的胰岛素阻抗、高血糖、高血脂等病变。薑黄素同时具有抗氧化的能力，能够保护肝脏不受到LDL氧化的伤害，并因此调节热量的摄取45”

“植化素成千上万，透过摄食五彩缤纷的蔬果，均衡取得各种植化素，对身体是非常有帮助的。而偏食、不吃蔬果或长期只吃少数几样菜，很明显会对身体有害。

”

“脑内革命的第三步是要正确的看待水果。水果在一般人眼裡，似乎是低热量的健康食物，营养专家或医生常会建议你要多吃水果，但「多」这个字其实有点误导了，包括我自己也从小认为，吃水果餐是多麽幸福的事情，等到我认真开始研究肥胖医学、开始去瞭解各种食物的热量后才赫然发现，同样重量的水果与蔬菜相比，平均热量约可多达二至三倍！此外，水果裡头的果糖非常容易被吸收转化为三酸甘油酯、形成脂肪，所以在减重过程中，水果的摄取必须适量，原版哈佛大学「健康餐盘」的蔬菜和水果比例约为三比一，我个人建议则是每餐水果量约控制在「一个奇异果大小」左右（不管是哪一种水果都抓这样的量，比较容易记忆），万万不可以用水果来取代蔬菜。

“有一些蔬菜本身就是果实类，例如大番茄、大黄瓜等，这些果实类蔬菜含有与水果一样好的营养素，却没有果糖太多而产生的不良效应，而且平时也很方便准备，应该多吃。”

“因此我从来不主张要把淀粉完全戒绝，在我的「平衡餐盘」裡，一定会保持有淀粉的成分。一般所谓的「断醣饮食」（把所有含糖食物或淀粉类食物完全剔除的减重法），除非在特殊情况之下，比如体重进入停滞期时，可以短期（约一週）採用，其他时候如果用这样的方法，会造成很多的副作用，包括噁心、腹部不适、口臭、头痛，当然也可能造成心情的低鬱，以致于很容易放弃掉对减重的努力。

但是，如果淀粉类吃太多，尤其是精製淀粉，比如西点麵包、中式的包子、水饺、烧饼油条等，都是很容易消化的食物，会很迅速造成血糖上升。血糖升高，我们的生理反应就会将血糖运送进细胞裡，而这个步骤需要靠胰岛素来帮忙，胰岛素会跟著血糖上升迅速分泌，打开细胞膜上的葡萄糖通道，让细胞能赶快利用血糖。”

“在胰岛素功能正常的情况下，血糖会很快的在一、二小时内下降，这一高一低之间，将诱发大脑的飢饿感，传达出「赶快去觅食」的讯号。所以吃淀粉类食物，除了在热量上的影响，同时也会从脑袋裡面改变你的行为，因为血糖降低、飢饿感出现之后，一定会刺激你去觅食！（想想你吃了麵包之后，是否感觉饱得很快、饿得也快？瞭解这个道理之后，就一点也不奇怪了！）

至于蛋白质要增加的理由，可以从两方面来讲，第一个是血糖的反应。相对于淀粉类食物，蛋白质的消化速度就要慢得多了，因此它对于血糖的效应是缓慢地上升，甚至还可以延缓淀粉类食物被消化的速度，具有稳定血糖的功能。而它让血糖达到的高度，同样也会让大脑有相当程度的愉悦感，更重要的是，这样的血糖稳定，可以让这种中度的愉悦感以及饱足感持续四至五个小时，直到下一餐正常进食前。”

“1.你最近吃的这一餐，是否因想节食而摄取量不足？

2.你吃的食物组合是否正确？（最常见的状况是刻意减少肉类的摄取，或刻意弄得完全无油，而偏向于淀粉类，这样的吃法都会让胃部排空时间加快，这种情形所导致的飢饿，那可能是真的飢饿。）

调整方法最好是改进你下一餐进食的比例，或者是吃少量的蛋白质，例如一个茶叶蛋加一杯水作为暂时填充，千万不可以去寻找很方便取得的麵包、饭糰之类的食物来充飢。如果此时还因为想节食，而选择吃生菜沙拉之类食物的话，可能仍无法抑制这样的飢饿感。

总而言之，我们要懂得如何去调节身体的「飢饿感」与「饱足感」，同时也要瞭解食物需要消化的时间，才能做出正确的食物选择。”

“少量多餐」也会让你的血糖维持在非常高的位置，使得胰岛素必须不断的工作。前面说过，如果我们每次进餐结束后，不是进行体能活动或是需要耗费体能的劳动，而是回到办公桌前坐著工作，胰岛素就会逼使血糖进入脂肪细胞，造成肥胖。

另一方面，长期血糖升高造成的胰岛素持续分泌，也容易使胰岛素敏感度降低，导致胰岛素阻抗增加，胰岛素阻抗是代谢症候群的最根本原因，所以「少量多餐」，不但达不到减重的效果，反而会造成诸多的后遗症。”

“体重增加为衰老徵象其实是有科学根据的，因为脂肪会造成氧化压力的增加，而氧化压力增加的「活性氧族」会破坏人体的遗传物质DNA，也会造成我们在细胞複製过程当中，维持染色体长度的重要酵素「端粒酶”

“之活性降低，使我们的染色体在複製之后越变越短。而越是肥胖，我们的细胞在进行修补时所产生的新细胞，其染色体也会越来越短”

“现代科学对于老化研究的瞭解，其中一个很明显的机制就是染色体变短，并且已经证实，染色体的缩短就是在「端粒」的部分，这是造成老化的主要原因之一，倘若我们能够好好维持「端粒酶」的活性，或是减缓它衰退的速度，就可以达到相当程度延缓老化的效果，所以我会说，控制体重，“其实是防衰抗老的一个重要手段。”