从A到K,维生素这幅ldquo扑克牌

在昨天的“补钙十年未长高，VC十年未变白，你这么多年的保健品都白吃了！”一文中，我们为大家揭晓了维生素类保健品的真正效果：就是没效果。对于饮食协调的现代人来说，服用保健品很大程度上是浪费金钱和精力。

不过，摄入足量和全面的维生素是保证身体健康的要素之一。而对于那些营养不良或偏食的成年人与（熊）孩子，还有那些因为身体原因，无法从饮食中获得足够营养的人来说，维生素还是有所帮助的。

鉴于维生素过度摄入会引发不良反应，我们今天，就为大家准备了这份维生素指南，方便大家收藏。

—维生素A—

溶解性：脂溶类

作用：维生素A是多种化合物的总称，包括视黄醇，视黄醛和视黄酯。动物身体中经常会直接储存维生素A，而植物中会包含类胡萝卜素，人体可以将它们转换成维生素A。除了治疗夜盲症之外，维生素A还有助于缓解干眼症，促进骨骼生长和细胞增殖，尤其是在心脏和肾脏等器官的形成和保护中扮演关键角色。

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维生素A（来源：VitaminRelief）

主要来源：动物肝脏（猪、牛、鸡等），甜薯，乳制品，鸡蛋，鱼油，胡萝卜，芒果，南瓜和大部分黄绿色蔬菜等

缺乏症状：美国国立卫生研究院（NIH）的研究显示，缺乏维生素A会导致夜盲症，干眼症，延缓发育速度，甚至导致婴儿失明。因此适合补充维生素A的人群包括早产儿，婴儿和孕妇。

过多症状：短时间大量摄入维生素A，会出现嗜睡，头痛和呕吐等中毒迹象。由于维生素A可以储存在体内，因此也会出现慢性中毒表现，症状包括皮肤疾病，骨质疏松和脱发等。

建议摄入量：成年男性每日不低于0.7毫克，成年女性每日不低于0.6毫克。

一句话总结：除非确诊为相关缺乏症状，否则应该避免服用含有维生素A的保健品和强化食品，因为其摄入渠道较广泛。

—维生素B族—

溶解性：水溶类

作用：维生素B族种类繁多，包括维生素B1，B2，B3，B5，B6，B7，B9和B12。有些维生素B还有广为流传的别名，比如B3被称为烟酸，B5被称为泛酸，B9被称为叶酸。它们不能被人体合成，必须通过进食等方式补充，主要负责推动新陈代谢，将食物中的糖、脂肪和蛋白质等转化成能量。

虽然B族维生素具有水溶性，额外摄入剂量不易在人体内存留，但是短时间内大量摄入仍然会引发过量症状，比如出现头晕，烧心，恶心和腹泻等中毒迹象，长时间大剂量摄入会损伤神经系统。

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维生素B家族

一句话总结：对于素食者来说，有必要适量补充维生素B12；孕妇也可以适量补充维生素B9；但如果没有确诊的缺乏症状，则无需格外补充B族维生素，因为它们易于获取且无法在体内留存。

—维生素C—

溶解性：水溶类

作用：除了用于治疗坏血病及其相关疾病，维生素C还能制造胶原蛋白，维持皮肤和眼睛的健康，帮助伤口愈合和缓解牙龈出血等问题。它还可以促进钙和铁等矿物质的吸收，辅助治疗缺铁性贫血和骨质疏松。虽然研究证明摄入足量维生素C可以缓解感冒症状，但是它对预防感冒并没有实际效果，所谓的预防癌症也没有站得住脚的研究成果支撑。

主要来源：枣，芥菜，红/绿辣椒，猕猴桃，草莓，柑橘，西兰花，土豆等

缺乏症状：坏血病，贫血和骨骼疾病

过多症状：虽然维生素C具有水溶性，额外摄入剂量不易在人体内存留，但是短时间内大量摄入会引发胃痛，腹泻和胀气等问题。

建议摄入量：成年人每日不低于40-50毫克，但不宜超过毫克。

一句话总结：不要指望用维生素C预防感冒和癌症了，但是保证每日摄入量确实可以加速感冒康复。

—维生素D—

溶解性：脂溶类

作用：维生素D是唯一一个人体可以自行制造的维生素，通过阳光照晒即可经过皮肤合成。它与钙的代谢关系密切，对保持骨骼，牙齿和肌肉健康十分重要。

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维生素D（来源：COPDNewsToday）

主要来源：阳光，鱼类，肉类，肝脏，蛋黄和乳制品

缺乏症状：佝偻病，骨骼疾病和免疫类疾病

过多症状：由于维生素D具有脂溶性，可以在人体内储存，因此过多摄入会出现呕吐和嗜睡等中毒迹象，甚至导致肾脏类疾病。

建议摄入量：成年人每日不低于10–15微克，但不宜超过微克。在日照充足的季节和地区，只需要进行10-30分钟的室外活动，让皮肤充分与阳光接触即可满足每天所需。

一句话总结：在日照充足的夏天，晒够太阳即可满足每日所需维生素D，前提是肤色够浅。在冬天则需要注意通过饮食补充，尤其是老人，孕妇和哺乳期女性。

—维生素E—

溶解性：脂溶类

作用：维生素E可以保证免疫系统正常工作，并维持皮肤和眼睛的健康。它还可以中和细胞代谢产生的自由基，不过并没有实质性证据表明维生素E可以预防心脏病和痴呆等疾病。

来源：植物油（大豆油，玉米油和橄榄油等），坚果，种子和绿色蔬菜

缺乏症状：维生素E缺乏十分罕见，因为它可以储存在人体脂肪中，不过一旦长时间缺少有效摄入和吸收，可能会导致肌肉无力，视力问题，并且破坏肝脏和肾脏的功能。

过多症状：除了头晕恶心等中毒症状，长时间摄入高剂量维生素E还可能会增加罹患前列腺疾病的风险。

建议摄入量：成年男性每日不低于4毫克，成年女性每日不低于3毫克。

一句话总结：除非确诊为相关缺乏症状，否则应该避免服用含有维生素E的保健品和强化食品。

—维生素K—

溶解性：脂溶类

作用：与维生素K有关的研究数量较少，目前主要发现了两种形式：K1和K2。K1可以在绿叶蔬菜中找到，而K2可以通过人体肠道中的细菌合成。它会在血液凝固中起到关键作用，帮助伤口愈合。一些研究还找到了维生素K维持骨骼健康的证据，不过目前尚未完全得到认可。

主要来源：西兰花，菠菜，植物油和绿叶蔬菜

缺乏症状：流血不止，或许会增加骨质疏松和骨折的风险

过多症状：目前尚未可知，不过鉴于维生素K有凝血能力，因此过多摄入可能会干

扰血液稀释药物的效果。

建议摄入量：每1公斤体重约对应1微克维生素K，成年人平均每日摄入量不宜低于70微克。

一句话总结：目前关于维生素K的研究不多，鉴于它的需求不大且可以储存在脂肪中，因此应该尽量避免直接补充相关保健品和强化食品。

看到这，大家应该对整个维生素家族都有一定的了解了。下一次在吞下那片维生素之前，或剁手买进口特（贵）级的产品之前，最好三思而后行。

参考：