千万不要再吃素减肥了,你的身体缺乏了很多

打卡第46天

你好，我是许锦鸿，87年，属兔，年在英国北安普顿大学拿到工商管理硕士学位，有着多年创业经历，我想给大家分享一些可以促进我们共同成长的知识干货，希望我们能一起学习、一起进步。

我们身边很多人都是素食主义者对不对？他们因为各种原因不吃肉，那么今天我就给大家分享一下，吃素食的好处、坏处，以及如果确实是特殊原因不吃肉，我们在日常饮食中应该注意哪些问题。

首先我们先来肯定一点，吃素食对减肥确实会有一些好处：

首先，不吃肉，就有不少高热量的东西我们吃不到了，比如中餐里很多肥肉加工的菜、西餐里的汉堡和炸鸡等，不吃这些东西，必然导致热量摄入减少，有助于减肥。

其次，肉类加工出来的食物一般味道比较浓重，大部分情况下也比素食好吃，更能刺激食欲，如果不吃肉，饮食口味会单调不少，这样对减肥也是有好处的。食物的口味丰富程度对人的食欲影响很大。通俗地说，如果我们整天只吃一两种东西，很容易“吃腻”，食欲也就会降低。一些减肥方法，规定了很多东西不能吃，减少可以吃的东西的种类，也是出于这方面的考虑。

虽然吃素有助于减肥，但是假设我们虽然吃素，但是每顿饭都吃米和面，或者吃了很多水果的话，一样摄入了很多的糖类，而糖类才是让我们发胖的元凶。因此，吃素和减肥之间的关联其实并不大。

但是反过来，吃素对于减肥有什么坏处呢？

一、素食违背了最基本的饮食健康原则，就是多样化膳食原则。素食的饮食种类不全面，单从这点来看，素食并不健康。不管是什么类型的素食，总有一些种类的食物不能吃，这样就会造成一部分食物里的营养我们摄入得少，甚至完全无法摄入。比如半素者，因为完全不吃红肉，就相对不利于铁的摄入，贫血风险要高于杂食者。

二、从钙和骨骼健康的角度来说，素食也相对处于劣势，比如一篇关于中国广东中山地区的人群研究显示，素食者骨质疏松的发生率是杂食者的1.51倍。

三、不吃肉，蛋白质容易摄入不足，饱腹感不足，这是不利于减肥的。

四、很多素食的热量并不低，比如有些水果、坚果、豆类、谷物制品等。如果你不吃肉，但是吃了榴莲和巴旦木，或者是蟹黄瓜子、薯片之类的零食，一样妥妥的变胖。

五、缺乏维生素。很多人觉得维生素的来源就是水果蔬菜，然而事实上真正存在于果蔬里的维生素并不多，肉、蛋、奶里面的维生素才是最丰富的。比如，维生素A、维生素D主要在动物性食物里，素食中是没有的；再如维生素B1、烟酸、泛酸这几种维生素，在动物性食物里含量也很丰富；生物素和维生素B6的情况也基本类似；维生素B2的最好来源是动物性食物，就是肉蛋奶。有些绿色蔬菜也能提供维生素B2，虽然不至于不够，但从数据来看，吃肉蛋奶多的人，维生素B2的摄入量要远远高于吃肉蛋奶少的人。维生素B12就更不用说了，有一定营养学常识的人都知道，维生素B12几乎完全存在于动物性食物当中，植物性食物几乎没有，除非一种蔬菜或水果被细菌污染过，或者一种植物性食物发酵过。

虽说素食相对于杂食来说，营养可能并不是那么全面，但是这不代表吃素就无法保证饮食健康，只不过吃素的人要想营养均衡足量，就要在吃东西的时候特别注意，吃得更精细、更谨慎。

下面我说说，如果想通过素食来减肥，又不想因为营养不均衡导致健康隐患，具体该怎么吃。

一、蛋白质的问题，很多人以为蛋白质只存在于肉当中，其实素食里也有蛋白质，谷物当中燕麦片的蛋白质含量较高，大概每克有15克蛋白质；大豆的蛋白质含量更高，每克约有35克，因此豆制品都是非常好的植物蛋白的来源。

这里注意一下，我们最好把多重植物蛋白的食物搭配着吃，种类不要吃的太单一。比如，我们单独吃谷物或者单独吃豆子，得到的蛋白质都很单一，质量也不高，如果谷物和豆子搭配着吃，那么谷物里的蛋白质和豆子里的蛋白质相互配合，这种混合蛋白质的质量就大大提高了，比如豆制品配谷物、谷物配坚果、多种谷物混合着吃等等。

二、维生素的问题，素食者容易缺乏维生素A，植物里没有维生素A怎么办呢？素食者应该多补充β-胡萝卜素，因为β-胡萝卜素可以在人体内转化成维生素A。补充β-胡萝卜素，素食者需要多吃橙黄色的果蔬，比如胡萝卜、南瓜、红心红薯等，另外还可以多吃深绿色蔬菜，比如菠菜、西蓝花等。

素食者还容易缺乏维生素D。虽然说紫外线照射皮肤可以合成维生素D，但现在人们的户外活动非常少，女孩子又要防晒，非常不容易依靠晒太阳获取足够的维生素D。所以，在这种情况下，建议全素者适量使用维生素D补充剂来满足需要。

至于维生素B12，严格的素食者很容易缺乏，最好也是吃点补充剂来补充。

三、矿物质营养的问题：

1.不吃肉和奶制品，人很可能不容易摄入足量的钙，所以素食者应该多吃花椰菜、甘蓝这类含钙高的蔬菜。但在食用前应该先用热水焯一下，去掉里面的草酸，对钙吸收大有好处。素食者也应该多吃豆腐，这也是一个相对好的钙源。实在不行，可以考虑使用钙补充剂。我个人建议，严格的素食者最好每天分两次补充毫克钙。

2.富含锌的食物主要是肉类，而且红肉比白肉含量更高。研究发现，严格的素食者锌摄入量多数比较低，可能只有正常饮食者的一半。素食者的锌来源主要是豆制品、全麦食品和坚果。如果这些东西吃得也不多，可以考虑使用锌补充剂。

3.素食减肥者相对容易缺铁，尤其是女性，所以应该注意多吃黑木耳、紫菜、芝麻、口蘑等，必要的时候也可以吃一些补充剂；吃饭的时候吃一些富含维生素C的食物，可以提高植物铁的吸收；使用铁锅炒菜也能为我们多多少少提供一点铁。

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总之，素食减肥者一定要非常注意饮食的均衡全面，吃东西要精细，必要的时候还可以吃一些补充剂来保证营养素的足量摄入。

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