比起维生素C你可能更需要补点维生素D

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深圳的天气越来越炎热，只要是晴天，日间强烈的紫外线很容易就会让皮肤变黑，长期照射还会加速皮肤的老化，甚至诱发皮肤癌，所以现在大家出门都是撑伞的同时涂抹防晒剂，做好十足的防晒，坚决把紫外线拒之门外！可也有人担心可能会带来不好的影响，例如是否会因为过度防晒而造成体内维生素D缺乏？到底应该严格防晒还是“晒足天？”如果维生素D缺乏又应该如何有效补充呢？今天这篇就来聊聊这些问题。01维生素D2还是维生素D3维生素D是一种脂溶性维生素，容易溶解于脂肪中，因此摄取时最好搭配油脂，才比较容易吸收。一般情况下，维生素D通常指是维生素D2（植物来源）或D3（动物来源），虽然都是维生素D，但在人体中，D3转换使用的效率比D2好。02为什么要补维生素D？维生素D最主要的生理功能和血中的钙平衡有关，会影响人体对钙质的吸收和骨骼矿物质含量。如果维生素D严重缺乏，可能会导致佝偻症、骨质疏松及增加骨折的风险等。近年来越来越多的研究证实，维生素D缺乏与许多疾病的发生也相关。例如：肌无力、癌症、免疫系统疾病、心血管疾病、糖尿病、阿尔兹海默症等，可能还会导致不良的怀孕结果（妊娠糖尿病、子痫前症、婴儿体重不足），所以补充维生素D至关重要。人体获取维生素D主要有两个途径：一是阳光与皮肤合成，二是通过食物获取。当人类的皮肤接触特定波长的紫外线，波长范围在-nm之间的UVB，就能触发维生素D的合成。换句话说，这是一个能够自体产生的营养素，理论上只要充分接触阳光，身体就能产出足够的维生素D供全身使用。此外，还可以通过食用富含维生素D的食物来补充，例如富含油脂的鱼类，黑木耳，菇类食物。03防晒剂是否会影响维生素D的合成？上面说到，皮肤要自行合成维生素D需要紫外线，特别是UVB波段的紫外线，而防晒剂主要就是在防止UVB导致人体晒红、晒伤（也会晒黑），以及防止UVA导致晒黑和晒老。多数防晒产品在UVB的防护能力都不错，而且在一些设定的实验条件下确实发现，在使用足量防晒剂的状况下，维生素D的合成会显著下降，由此可见使用足量防晒剂是可能影响维生素D合成的。防晒剂的防晒时长是有限的，一般2-4h就需要重新涂抹一次，而且很多人涂抹的防晒剂是不足量的，不能很好的阻隔紫外线，所以并不能确定防晒剂是导致维生素D不足的主要原因，但是可以确定的是，如果不涂抹防晒剂，或者遮挡防晒，会造成其他更多的风险，所以防晒还是要好好做。关于防晒产品的选择，大家可以看看这篇：防晒一年四季都少不了，这个夏天尤其重要！04如何晒太阳？事实上我们只要多晒太阳，身体就能合成足量的维生素D。当然不是让大家顶着中午的大太阳去晒，建议是每天清晨和傍晚晒5-30分钟，怕老的话，脸部多用防晒产品，让手、脚、背部来接受阳光，好让身体自己合成足够的维生素D。然而在日常生活中有些因素会影响我们与UVB的接触：

天气：天空有云覆盖的话能减少50%UVB的能量，严重空气污染会减少60%。

玻璃：UVB无法穿透一般的玻璃，UVA则可大部分穿透。待在室内隔着玻璃窗晒太阳，不管你怎么晒都不会合成维生素D，反而会因为UVA而加速皮肤老化。

防晒产品：足量的防晒产品能隔绝UVB阻止肌肤合成维生素D。

05如何选维生素D的保健品纯食物来源的维生素D的摄入是不太容易满足我们人体所需维生素D的量的，所以我们可能需要维生素D补充剂。下面是我选择维生素D保健品的一些建议：

可以先检测：如果有条件可以先进行一下血液中维生素D（25OHVITAMIND）含量的测试。正常的范围是：25-nmol/L。但越来越多的研究也提出，为了更好的健康，成人维生素D的需求量可能在-nmol/L为“最佳”水平。

选择对的剂型——维生素D3是活性最高的！维生素D3是维生素D的唯一活性形式，维生素D2实际上几乎没有生物活性。

摄入量：如果检测出缺乏维生素D，前3个月每天的摄入量可以0-IU（具体的量最好咨询自己的医生、营养师）。保守一些的维生素D建议摄入量如下图：

但很多专家都认为指南中的推荐量偏低。根据目前的研究，似乎每天摄入1,–4,IU（25–mcg）的维生素D对于大多数人而言，应该是达到健康的维生素D血液水平的理想选择。大家自己补充没有咨询专业人士的话不要超过2IU！

下图是我自己常用的维生素D3的品牌，大家可以参考~

06食物来源的维生素D日常生活中富含维生素D的食物种类很少，大多是鱼类和菇类。菇类的话要确定经过紫外线照射才能提供足量的维生素D，鱼类就比较保险。

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