小心缺乏维生素D也会肥胖吴栋陪你跑

如果你有肌肉特别容易酸痛、半夜抽筋、找不出原因的莫名腰酸背痛、肌肉无力、心情忧郁，甚至有肥胖困扰，医院查查自己血液中的维生素D浓度是否不足？

对于运动者来说，维生素D更是不能缺少的营养素。那么，平时如何从食物中获得维生素D呢？补充多少合适？本文带你解开这些迷惑。

约60%的成年人缺乏维生素D

根据世界卫生组织（WHO）估计，全球约有10亿人缺乏维生素D，其中7成是女性。

缺乏维生素D的原因很多，不仅只是过度防晒所导致，还有空气污染与雾霾PM2.5的影响、老化、肥胖、肤色暗沉、疾病、使用药物等，都会影响体内维生素D的浓度。

维生素D缺乏会肥胖

一份刊登在《妇女健康期刊（JournalofWomensHealth）》的研究发现，与拥有足够维生素D的人相比，维生素D不足的人更容易发胖。

历时五年且追踪超过4,名65岁以上的妇女，发现在名变胖的妇女中，维生素D不足的人比拥有足够维生素D的人体重多增加1公斤。研究一开始的统计也发现，维生素D不足的妇女比拥有足够维生素D的妇女更胖。

负责该研究的俄勒冈州波特兰市KaiserPermanente健康研究中心内分泌学者Erin·LeBlanc表示：的确有些理论指出，维生素D不足会导致体重增加，因为脂肪细胞内有维生素D接受器，会影响它变大或缩小。

除了平时我们可以通过晒太阳让身体自行制造维生素D外，以下6大富含丰富维生素D的食物，也必须补充：

深海鱼

维生素D是人体无法自行合成的营养素，需要从外补充。其主要来源比如日晒，可以促进身体合成维生素D。饮食方面可以从富含较多脂肪的深海鱼类下手，比如：三文鱼、沙丁鱼、鲣鱼或鲱鱼、鲭鱼、鲔鱼、小鱼干及秋刀鱼等，都是不错的选择。

香菇

香菇所含的营养除了维生素B1、B2之外，还含有晒日光会转换成维生素D的麦角硬脂醇，这也是香菇的特征之一。维生素D与骨骼、牙齿有着密切的关系，可提升钙质的吸收，让钙质沉入骨骼里。此外，香菇也含有制作抗癌剂所需的香菇多醣、抗病毒物质的葡聚多醣体、可抑制老化的鲜味成分的鸟苷酸以及谷氨酸，还含有其它多种机能性成分。营养价值虽然高，但香菇每g的热量只有18大卡，作为减重食材非常适合。

鸡蛋

鸡蛋从古至今都被认为是营养且方便获取的食物。其中，蛋黄是相当好的铁质、核黄素以及维生素B12、D、E的来源。鸡蛋不仅营养价值高，吃多了也不会增加胆固醇。每颗鸡蛋的脂肪约5克，蛋黄有毫克的胆固醇，但同时也具有额外高生理价值的营养素，包含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、卵磷脂、胆硷、生物素、维生素A及叶黄素，可以帮助降低心脏疾病与心血管疾病的风险。

牛奶

以一般成年人来说，每天只要补充单位（IU）的维生素D就已足够。一杯ml的牛奶，维生素D含量约IU，如果遵照每日饮食指南，每天喝1.5杯牛奶就已经可以满足一日所需的维生素D。如此一来，服用高剂量维生素D营养品的举动，就显得没那么必要了（乳糖不耐的人群除外）。

——参考资料：今周刊、康健、BBC