过度防晒小心这种维生素流失

“阳光维生素”

维生素D

哪些情况可能缺维生素D?

随着温度升高，各地纷纷开启了夏日「烧烤」模式。帽子墨镜口罩伞防晒霜..…很多人为了躲避阳光全副武装。

这样完美的防晒，可能会带来一个问题:影响维生素D合成。

PART.1维生素D的作用

维生素D是人体必需的脂溶性维生素。人体内80%的维生素D需要通过晒太阳后皮肤合成，因此，它也被称为“阳光维生素”。

维生素D主要作用是促进人体小肠粘膜吸收钙和磷。近年来，大量研究发现机体低维生素D水平与高血压、肿瘤、糖尿病、心脑血管疾病、自身免疫性疾病等密切相关。对大多数人来说，维生素D缺乏会影响骨钙化，造成骨骼和牙齿的矿物质异常。此外，缺乏维生素D也会对不同年龄段的人群造成不同程度的危害。

婴幼儿缺乏维生素D不仅易引起佝偻病，还可能由于其骨骼不能正常钙化而导致骨骼变软和弯曲变形，如形成“X”或“O”形腿、胸骨外凸、囟门闭合延迟、骨盆变窄和脊柱弯曲等。同时，缺乏维生素D往往会导致婴幼儿腹部肌肉发育不良，致使其腹部膨出;在牙齿方面，易导致出牙推迟，龋齿和恒齿稀疏、凹陷。

孕妇在缺乏维生素D时易患骨质软化症，其主要表现为骨质软化、容易变形，骨盆变形可致难产。

由于肝肾功能降低、胃肠吸收欠佳、户外活动减少，老年人体内维生素D水平常常低于年轻人。老年人在缺乏维生素D时易患骨质疏松症，进而使其骨折风险增高。

PART.2哪些情况可能缺维生素D?

想要判断自己是否缺乏维生素D，可留意体检中的血液检查，该指标在化验单上缩写为血清25(OH)D。

4类群体要警惕维生素D缺乏:

妊娠和哺乳期女性:胎儿会从妈妈体内获取钙来促进骨骼生长，随着孕周的增加，对钙的需要量也逐渐增加，尤其是这期间如果准妈妈出现抽筋、牙疼的情况，就更需要多补钙了。

有跌倒史和(或)有非创伤性骨折史的老年人:随着年龄增长，皮肤合成维D的能力减弱，再加上高龄老人在家中或养老院里长期足不出户、接触不到阳光，更容易导致维D缺乏。

缺乏日照的人群(室内工作、夜间工作等):长期上夜班、在室内久坐没时间出门的人群，都相对容易缺乏维生素D。

素食主义者:维D是脂溶性的，适量摄入脂肪可促进人体对它的吸收利用。为了减肥不吃肉、素食人群的增加，导致维D缺乏更常见。

另外，需要注意的是，一些人过于严格的防晒，比如出门就打伞、防晒霜一年四季都涂得厚厚的，会减少晒太阳合成维生素D的机会。

PART.3一份科学维D补充指南

补充维生素D要适量，过量摄入有可能导致“维生素D中毒”，切不可把维生素D当作补药而滥用，而应在医生的指导下使用。

推荐通过晒太阳和食补来补充

保持适量晒太阳是基本手段

一般推荐9:00~10:00和16:00~17:00两个时段晒太阳。绝大多数人每天晒10~20分钟即可，儿童短些，老人长些，但都建议控制在30分钟以内。因为过多照射日光中的紫外线，对皮肤也并不友好。为避免日晒伤，要讲究暴露部位，以不引起明显日晒红斑为宜。

通过食物补充

常吃高脂肪的鱼类。如三文鱼、马鲛鱼、金枪鱼，以及蛋黄、奶酪、肝脏、谷物、奶制品、豆奶等。补充维生素D的原则是:不缺不用补，缺了才需要补充到正常水平。经阳光照射皮肤而合成的维生素D有自限性，一般不会过量，但盲目服用补充剂存在过量可能。