健康缺乏B族维生素会怎样你万万想不

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B族维生素是维持身体健康

帮助预防疾病不可缺少的微量元素

也是一个庞大的“家族”

最常见的成员包括：

维生素B1（硫胺素）

维生素B2（核黄素）

维生素B3（烟酸）

维生素B5（泛酸）

维生素B6（吡哆素）

维生素B7（生物素）

维生素B9（叶酸）

维生素B12（钴胺素）

B族维生素的各成员功能强大

它们协同作用

在人体内发挥不同功效

甚至5届诺贝尔奖都提到了它

然而，中国人吃得越来越“精”了！

带来的后果就是：

有相当比例的人处于B族维生素缺乏的状况

缺乏B族维生素，对身体影响有多严重？

小编来仔细给大家说一说

精加工“抛弃”了B族维生素

由于B族维生素是水溶性维生素，不能在体内大量储藏，在体内滞留的时间也只有数小时，因此必须每天补充。

然而，历次营养与健康调查发现，我国有相当比例的人处于B族维生素缺乏的状况。我们的“精致”饮食习惯是的主要原因。

（图源：图虫）

从普通粉、标准粉，到精制面粉，在越来越精细的加工过程中，粮食中本身富含的B族维生素等被无情抛弃，最后几乎只剩下淀粉。

主食品种也越来越单一，精米细面一统天下，粗粮、豆薯变得很少上桌，而它们正是B族维生素、膳食纤维等的最佳来源之一。

就连我们太精细的烹调方式，比如过久地焖、煎、炸、煲，也会造成B族维生素大量流失，损失率达30%~40%！

缺乏B族维生素，当心这几种病缺乏维生素B1脚气病

长期食用过于精细的米、面，或长期过量饮酒，都会引起维生素B1缺乏，而诱发脚气病。

这里说的脚气病，并不是“香港脚”，而是属于营养缺乏病，主要损害神经系统。

（图源：图虫）

多发性周围神经炎最为常见。常出现下肢感觉迟钝、肌肉酸痛、肌力下降甚至行走困难。

严重时可侵入循环系统，出现心慌、气促，甚至突然出现心力衰竭。

补充维生素B1

吃芹菜、莴苣的时候别丢叶子

芹菜叶和莴苣（莴笋）叶含有较丰富的维生素B1，平常吃这两种菜的时候别丢叶子了。

缺乏维生素B2口腔溃疡、痔疮

食物过于单调，缺乏绿叶蔬菜、奶类和蛋类，容易导致维生素B2缺乏。

轻微缺乏维生素B2人体不会有任何感觉，但到一定程度时就会出现明显的症状。

（图源：图虫）

首先，在人体最薄弱的地方，通常是消化道的首尾两端，即口腔或肛门的局部，出现充血、肿胀。

随后皮肤或粘膜出现溃疡，然后开始出血。这即是口腔溃疡和痔疮。

补充维生素B2

多吃包菜

绿色卷心菜（包菜）以及蛋、瘦肉、奶类、青椒等都含有较丰富的维生素B2。

缺乏维生素B3（烟酸）糙皮病

维生素B3，在维持皮肤健康中扮演着重要角色。

若长期缺乏维生素B3，容易引发糙皮病（皮炎），多发生在肢体暴露部位（如面颊、手背、腕、前臂、颈部、足背等）。

（图源：图虫）

若不及时改善，还可能出现消化不良、腹泻、失眠和焦虑。

补充维生素B3

口蘑最好

口蘑的维生素B3含量达到了44.3毫克/克，是一个比较容易获取的烟酸来源，煮着吃、炒着吃都行。

缺乏维生素B5（泛酸）低血糖症

维生素B5，在体内能量制造、控制脂肪新陈代谢、体内抗压力荷尔蒙分泌方面都扮演着重要角色。

同时它也是大脑和神经必需的营养物质，在维持中枢神经系统发育中不可或缺。

（图源：图虫）

维生素B5的缺乏可引起机体代谢障碍，常见的影响是脂肪合成减少和能量产生不足。如：

?低血糖症；

?血液及皮肤异常；

?疲倦、忧郁、失眠、头痛；

?食欲不振、恶心、消化不良，易患十二指肠溃疡等。

补充维生素B5

一周一次动物肝脏

鸡肝、猪肝、牛肝、动物肝脏中维生素B5含量比较多，大家一周一次肝脏即可。此外，糙米中也有很多的维生素B5。

缺乏维生素B6脂溢性皮炎

头皮出现暗黄红色斑、表面被覆油腻性鳞屑或痂皮等时，可能是脂溢性皮炎在作怪。

临床发现，一部分脂溢性皮炎是由维生素B6缺乏引起。

（图源：图虫）

维生素B6缺乏还可能导致失眠、夜间腿脚抽筋、手麻痹等。

补充维生素B6

一把花生米

肉类、蔬菜、水果、坚果类和谷类食物均含有一定量的维生素B6，通常食物中维生素B6利用率约为75%。推荐大家每天来一把花生米。

缺乏维生素B7皮疹、掉头发

如果脸上长鳞屑红斑性皮疹，头发掉得也异常多，说明人体可能缺乏维生素B7。

（图源：图虫）

如果你有吃生鸡蛋习惯，更会雪上加霜，因为生鸡蛋的蛋白质会抑制人体吸收维生素B7。

补充维生素B7

吃白煮蛋不去蛋黄

熟鸡蛋的蛋黄中，维生素B7的含量很高。吃蛋黄也不会引起胆固醇问题，可以放心吃。

缺乏维生素B9（叶酸）脑中风

研究发现，我国脑中风发生率高的原因，和一种人体必需元素“叶酸”的缺失是分不开的。

我国居民叶酸缺乏比例高达20%~60%。

（图源：图虫）

人体缺少叶酸的摄入，容易导致血液中的同型半胱氨酸含量升高，这种物质的升高将直接导致脑中风发生的概率直线上升。

补充维生素B9

生吃蔬菜

蔬菜中本含有大量的叶酸，未加热之前叶酸的吸收大约有50%，加热之后损失会更大，所以多大拌菜、蔬菜沙拉有利于补充叶酸。

缺乏维生素B12贫血

维生素B12有助于在机体能量产生过程中，维持红细胞的稳定。

某些情况下，巨幼细胞贫血可能是由于维生素B12的缺乏所引起。

（图源：图虫）

某些乏力、食欲不振、消瘦也与维生素B12的缺乏有关。

补充维生素B12

二两肉不可缺

只有动物性食物才含有维生素B12，首先是牛肝、羊肝、鸡肝、猪肝，其次是鱼类、禽类、蛋类、和乳制品。

只要我们在日常生活中注意饮食的粗细搭配、荤素搭配。在劳累的时候注意补充B族维生素，即可避免出现B族维生素的缺乏。

酗酒人群，尤其要补充B族维生素

酒精代谢需要B族维生素的参与，如果经常性饮酒或者酗酒人群，要适当补充维生素B1、B2。

（图源：图虫）

如果你决定想要彻底戒酒，最好多吃富含B族维生素的食物，如燕麦、全麦面包、动物内脏、瘦肉、花生、大多数种类的蔬菜、麦麸、牛奶等。

也可以在早上喝点燕麦粥，因为人体肝脏中乙醇脱氢酶的活性中午很低，喝酒很容易醉酒，早晨喝点燕麦粥，能够帮助降低中午喝酒的欲望，同时，粥类还能够保护胃黏膜。

注意

B族维生素属于水溶性维生素

随着食物水分含量降低

B族维生素含量也降低

因此

对于含水量较高的蔬果尽量减少储存的时间

并低温冷藏储存

以减少B族维生素的损失

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来源：综合最爱大北京

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