健康饮食也要注意ldquo男女有别

男人和女人有着不同的脾气、不同的兴趣、不同的谈话节奏，也喜欢不同口味的食物。

那么，男女之间在营养需求方面是否也存在差异呢？答案是肯定的，以矿物质铁为例，缺铁性贫血几乎是女性的“专属病”，在男性中却很少出现。而男性如果盲目补铁，造成铁摄入过量的话，会对健康造成伤害，甚至增加患癌症的风险。所以，男女营养摄入的差别，不可不察。

维生素B1、B2、烟酸与能量代谢和调节精神压力息息相关。男性的能量代谢往往高于女性，同时很多男性不善于排解压力，适量补充B族维生素很有必要。需要注意的是，B族维生素都是水溶性的，多余的会排出体外，而不会贮藏于体内，所以需要每天补充。它们主要存在于全谷物、蔬菜、猪肉、乳类等食物中。

微量元素锌是人体必不可少的一种元素，与新陈代谢、生长发育以及其他多种生理功能的关系极为密切，特别是在维持男性生殖系统的完整结构和功能上起着重要作用。对男性来说，锌更加重要，男性精液里含有大量的锌，体内锌不足，会影响精子的数量与品质。如果男性味觉能力下降，鼻子周围变得油腻、发红、爱脱皮，很可能是缺锌了。《中国居民膳食营养素参考摄入量》显示，成年女性每天需要摄入7.5毫克锌，而男性需要12.5毫克。常见的补锌食物有海产品、动物肝脏以及坚果。

此外，胆碱和维生素A也是非常重要的微量元素。胆碱缺乏会导致肝脏功能异常，肝脏出现脂肪变性，甘油三酯积累并充满整个肝细胞。男性的胆碱每日摄入推荐量是毫克，需求量高于女性。胆碱主要以卵磷脂的形式存在于各类食物的细胞膜中，肝脏、肉类、蛋类、花生、豆制品、乳类中含量很丰富；维生素A缺乏会使皮肤变得粗糙，影响免疫力及眼睛的暗适应能力，动物肝脏是维生素A的直接活性来源。此外，摄入足够的β-胡萝卜素，也可以在体内转化成维生素A，建议男性多吃深绿色和橙黄色果蔬。

钙对骨骼和牙齿的健康至关重要，女性需求量明显高于男性。按照相关标准，成年人每天至少要摄入毫克钙，而孕产妇及50岁以上的女性，每天应该摄入毫克的钙。

常见的补钙食物包括：乳制品，比如牛奶、酸奶、奶酪等；豆制品，比如豆腐、豆干、腐竹等；绿叶菜，比如芥蓝、小油菜、苋菜、小白菜等。另外，维生素D能促进钙的吸收，维生素K能辅助钙生成骨骼，因此补钙的时候同时也要注意补充维生素制剂。

铁是血红蛋白的重要组成部分，每个月育龄女性因为月经排出血液，会损失一部分铁，对她们来说补铁就等于补血。另外，铁与生长发育和免疫力也有很大的关系。不过，铁不能盲目补充，如果补铁过量，身体里的氧化自由基就会增多，造成患慢性病和癌症的风险增加。18-50岁的女性，平均每天大约需要20毫克的铁，男性12毫克即可。

铁分为动物性的血红素铁和非动物性的非血红素铁，前者更好吸收。所以，补铁最好是从红肉和动物肝脏中获取。另外，维生素C会促进铁的吸收，因此补铁的同时，也要注意配搭蔬菜、水果。

文：吴佳（中国营养学会注册营养师）

编辑：李艺菲

校对：于潇枫

审核：叶冬

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