冬季饮食应补充钙和维生素D
冬季,很多人过上了“大口吃肉,大衣紧裹”的日子。这样虽然在一定程度上挡住了严寒,却容易造成多种营养素缺乏的问题。
肉吃得多易缺钙
肉类含钙量普遍较低,吃太多会导致膳食中总蛋白质过剩。而蛋白质过剩,会增加钙的流失。缺钙不仅会腰酸背痛,还可能导致失眠、乏力、情绪不稳等。即使在冬天,建议成年人每日摄入鱼肉类也不要超过克,畜禽肉类不超过75克。与此同时,还应该适量摄入乳制品、豆制品和绿叶菜等含钙量高的食物。
不晒太阳易缺维生素D
冬季天气寒冷,再加上雾霾时常来袭,导致在户外接触阳光的时间越来越少。即使出门,身体也被捂得严严实实的,这样容易引起体内维生素D不足。缺乏维生素D与骨质疏松、抵抗力下降、肌肉无力等有一定关系。应适量吃些动物肝脏、蛋黄、沙丁鱼等海鱼及蘑菇等富含维生素D的食物。
钙是构成人体骨骼和牙齿的主要成分,在维持人体循环、呼吸、神经、内分泌、消化、血液、肌肉、骨骼、泌尿、免疫等各系统正常生理功能中起重要调节作用。人体没有任何系统的功能与钙无关,钙代谢平衡对于维持生命和健康起到至关重要的作用。成年人缺钙达到一定程度会导致骨质疏松、腿抽筋等,小孩缺钙则会出现夜惊、夜啼、烦躁、盗汗、厌食等临床表现,甚至还会引发佝偻病等疾病。因此,保证钙的摄入显得十分重要。
三要·三少·一注意除儿童在生长发育期由于需钙量增加而补钙外,大部分人,约从35岁开始,骨质量就会滑坡,慢慢减少,而且从饮食中吸收钙质的能力也会开始减弱。尤其是女性接近停经期时,雌激素分泌停止,会加速骨质流失,但多数人对骨质流失并没有任何警觉。因此,了解正确的补钙措施很重要,可以达到事半功倍的效果。补钙中我们应遵循“三要、三少、一注意”原则。
三要
要多食用含钙量较高的食物:牛奶、豆类、蔬菜、海产品。
要注意饮食的合理搭配。补钙同时也要补充磷、蛋白质、微量元素、维生素,特别是维生素D3。
要养成规律的运动习惯,多晒太阳。运动可以促进骨骼生长,多晒太阳可以促进维生素D3的合成。
三少
要想让骨骼健康,良好的生活习惯非常重要。少抽烟,少喝酒,少喝咖啡、碳酸饮料及浓茶,以免影响钙的吸收。
一注意
服用高钙营养补充食品时,一定要注意分次补钙并随餐食用,切忌一次性补充大量的钙剂。
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