补钙不补维生素D就是白瞎

牙齿松动？缺钙了。

蛀牙了？缺钙了。

宝宝经常摔跤？缺钙了。

宝宝要长高？补钙补钙。

……

一切和骨头有关的问题，人们总能把它们和钙联想到一起。

每天要补钙已经是绝大多数人的共识了。

但是都知道要补钙，补来补去，也不见得补了多少钙进去。

吃了那么多“钙”

却依然没补足

其实，我们吃下去的钙，对于很多人来说，都可能是“无效补充”。

为什么说，吃了钙却没有补足钙？

因为很多人在补钙的时候都忽略了一个关键问题——那就是钙的吸收。

很多人每天都喝牛奶、吃鸡蛋、吃鱼……只知道用吃来补钙，就觉得自己钙摄入充足了，

然鹅，实际上是依旧缺钙的。

补钙就要注意钙的吸收率，要不然补了也是白补。

影响钙吸收率的原因有很多，比如身体缺乏钙吸收的关键营养素，作息习惯不好，高盐饮食习惯等。

都容易影响钙的吸收，或者造成钙的流失。

钙是怎么被人体吸收的？

人体摄入的钙，不能直接被吸收，需要在胃肠道消化的过程中被分解释放成一种可溶性的离子化状态，才能被身体吸收。

方式一：

钙离子首先被肠道内一侧的上皮细胞吞入形成一个小泡，再缓慢扩散至细胞膜的另一侧，最后通过钙泵主动转运至血液循环。

这个转运方式吸收非常缓慢。

方式二：

同样在方式一的转运过程中，维生素D来了，并且在几秒钟内就打开了肠道细胞膜上钙离子的vip通道，使大批钙离子快速通过细胞膜进入细胞内。

与此同时，维生素D促使钙离子通过与肠粘膜细胞膜上的钙结合蛋白结合进入细胞，再通过钙泵的作用，将钙离子从细胞内排入血液。

简单理解来说，此时经过了肠道释放的钙离子，搭乘着「血液快车」通向体内各处。

对比一下就知道，维生素D的存在对于钙吸收的重要性。

可以说，要补钙，就离不了维D

维生素D在人体最主要的作用就是影响着人体钙、磷的吸收和平衡。

维生素D可以：

诱导人体生成钙结合蛋白质，把小肠中的钙运输进细胞

促进肾小管对钙、磷的重吸收，减少钙、磷从尿液中排出。

能作用于骨细胞，和各个器官调节血钙平衡

维生素D的含量的多少和钙吸收率的高低是呈正相关的。

如果人体缺乏维生素D，钙的吸收率只有10%；如果体内含有足够的维生素D，钙的吸收率会增加到60%-75%。

所以，身体缺少维D，钙一定是被浪费的，补多少钙都是浪费。

但是，在中国，大多数人都缺维生素D。

多数地区维生素D缺乏症的发生率能达到60%以上。

靠食补，能补够维生素D吗？

根据《中国居民膳食指南》中推荐成人每日摄入维生素D的量为

18—64岁　IU

65岁以上IU

（ps：1微克=40IU）

那么如果想要靠食补补足维生素Ｄ，你每天至少要吃大概——

9-14瓶ml全脂牛奶or8个鸡蛋or40朵鲜香菇……

40朵香菇！？真这么多吃下肚，那我可能就会变成香菇了，这是万万不能滴！

所以，想靠日常饮食补够维生素D，那还真是有点悬。

怎么补维D呢？

关于维生素D的补充，你需要知道的有两点：

晒太阳合成、植物中含量少

然而，现代人的生活，可以说是“缺太阳”，晒太阳的人很少，要么不想晒，要么晒不够。

如果要晒够的话，太阳中的紫外线就会伤害到皮肤。

所以不常晒太阳又吃不到那么多含维生素D的食物的话，

那就可以选择明确含有VD的食物，比如VD牛奶之类的。

或者，可以选择更高效的补充方式，吃点维生素D的营养补充剂，

也可以选择含有维生素D和钙的补充剂，在补钙的同时补充维生素D，从而促进并增加钙的吸收率，减少钙的浪费。