防治老年肌少症,维生素D不可少

随着年龄增长，很多老年人会苦恼自己的肌肉越来越少、力量越来越小、灵活度越来越差。这种在老年人群中极其常见而又常被忽视的疾病被称为骨骼肌减少症，简称肌少症。

肌少症是一种指因持续骨骼肌量流失、强度和功能下降而引起的综合征。肌少症也可由营养不良和某些疾病所致。

肌少症多与饮食相关

骨骼肌是人体的运动器官，没有它们的帮助，我们跳不了广场舞、跑不了步也登不了山；骨骼肌也是蛋白质存储库，可以让我们免受营养不良的威胁；它还是葡萄糖代谢器官，帮助血糖异常人群稳定血糖。因此，当骨骼肌减少时，人体这些功能自然会受损，进而导致活动减少、生活能力下降、营养不良，还会影响多种疾病的治疗效果，增加家庭及社会负担。

膳食因素是导致肌少症发生的主要因素。主要包括：蛋白质数量和比例不合理、能量摄入不足、抗氧化物摄入不足、维生素D缺乏。因此防治肌少症可以从改善这些不利因素入手。

补充优质蛋白是关键

蛋白质是合成骨骼肌的核心原料。优质蛋白主要来自于牛奶、鸡蛋、瘦肉、禽类、鱼虾和大豆制品等食物，所以老年人膳食一定不能太素。根据《中国居民膳食指南（版）》推荐：每周吃鱼~克，畜禽肉~克，蛋类~克，平均每天摄入蛋白质总量~克；每天液态奶克。

要让摄入的蛋白质充分发挥合成骨骼肌的作用，还要注意以下几方面：

1、要将富含优质蛋白的食物合理地分配到一日三餐中去，而不是某一顿集中补充，这样才能促使骨骼肌的合成效果更加显著。

2、每日总能量要充足。足够的能量是保证骨骼肌质量的必要条件，可以避免膳食中的蛋白质被当作燃料消耗掉，必要时建议老年人每天增加餐次，以此增加一日能量的摄入。

3、抗氧化物要摄入充足。充足的抗氧化物能够降低机体的氧化应激水平，减少肌肉衰减，提高免疫功能。抗氧化物在新鲜的深色蔬菜水果中含量丰富。

4、维生素D要充足。足量的维生素D能够促进骨骼肌合成，预防和治疗肌少症并能维持骨骼肌健康。维生素D在鱼肝油、肝脏、蛋黄等食物中含有少量存在，接受充足的光照也可以获得维生素D，有效地升高体内维生素D水平。

必要时使用蛋白补充剂

由于衰老，老年人的消化功能会有不同程度的减弱，致使食物的消化和吸收受到影响。老年人群由于此类原因而无法适应日常食物时，要记得充分利用成品化的蛋白补充剂来弥补蛋白摄入不足。市面上蛋白补充剂主要有大豆蛋白和乳清蛋白两大类，从促进骨骼肌合成的角度来看，一般建议选择乳清蛋白，除非有特殊原因（如：过敏等）。两类蛋白均具有良好的促进骨骼肌合成的作用，但是乳清蛋白的这种作用更显著。

衰老过程使得“脂肪越来越多、肌肉越来越少”，即使体重表面上没有大的波动，但实际上机体的组成成分正悄无声息地改变着。如果您想知道自身的骨骼肌水平，医院去做个相关检查（建议到临床营养科就诊，检测人体成分），明确一下自己的骨骼肌水平。

（来源：南京日报，作者：医院临床营养科王淑安）

相关阅读（点击下列蓝字即可）：

中华医学会《肌少症共识》：补充普通维生素D

宁志伟教授维生素D科普视频合集

维生素D的作用

维生素D缺乏的8个表现

关于维生素D，还有许多你不知道的

人民日报：晒太阳可以补充维生素D，你知道怎么晒吗？

其他经典阅读（点击下列蓝字即可）：

维生素D与糖尿病

中华医学会《骨质疏松性骨折诊疗指南》版

英国《自然免疫学》杂志：维生素Ｄ是免疫细胞“司令员”

卫生部《防治骨质疏松知识要点》

卫生部《婴幼儿佝偻病防治方案》

谢忠建教授：钙剂和维生素D在骨质疏松防治中的经典作用

维生素D注射液在治疗老年性骨质疏松症中的疗效观察

维生素D2注射液+醋酸钙+骨化三醇联合康复训练对脑卒中后偏瘫患者生活质量的影响