增强抵抗疾病的免疫系统能力,需要注意全面

（本文根据美国《医学与健康》网站资料编写，供参考）

保持健康，避免感染疾病从未像现在这样重要。保持社交距离，有助于防止其他人的细菌落在您身上。如果它们确实接触到您，经常洗手会杀死它们。但是，尽管您尽了最大努力，还是难免要接触到一些细菌和病毒。这时候，最要紧的是提高自己抵抗细菌和病毒的免疫能力。

你吃的东西会对免疫系统功能产生很大的影响。特别是对于中老年人来说，营养丰富的饮食非常重要。免疫反应会随着年龄的增长而下降，许多中老年人患有慢性炎症和潜在的健康状况，如心脏病和糖尿病，这些疾病也会阻碍和降低身体的防御能力。

让免疫系统处于强大的状态不会在一夜之间发生。不要认为今天突然改变饮食，明天就能获得强大的免疫系统。但从长远来看，现在加强饮食每天都会带来回报。免疫系统经常被比作警察部队。它是由分子、细胞、组织和器官组成的复杂网络系统，在身体的任何地方警戒巡逻。这支部队的一部分，即先天免疫系统，在皮肤、唾液、胃肠道和呼吸道，以及其他地方处于前线，并迅速采取行动以消灭外来入侵者。另一部分是适应性（或获得性）免疫系统，它会在几天内追踪破坏一线防御的不良行为者，并帮助开发针对他们的抗体。

由于免疫系统的成分多种多样，保持健康的免疫系统，意味着需要获得一系列维生素和矿物质，它们为增强免疫力而共同发挥作用。例如，维生素A对健康的皮肤和胃肠道细胞很重要。维生素C和E是抗氧化剂，可保护细胞和组织免受抵抗入侵者时产生的大量破坏性自由基的侵害。制造新的免疫细胞并启动免疫反应需要B族维生素（B6、B12和叶酸）。其他为免疫系统提供能量的营养素包括铜、铁、镁、omega-3脂肪、蛋白质、硒、维生素D和锌。

增强身体防御能力最好的饮食，是基于完整的、最低限度加工的食物，这些食物主要在家烹制。吃太多饱和脂肪、糖和盐含量高的食物会削弱免疫力。除了多种营养素和植物化学物质外，植物性食物还提供纤维，为肠道中的健康细菌提供营养，这些细菌也有助于免疫力。

水果和蔬菜提供了人体对维生素A和C的大部分需求，维生素A和C是重要的防御细菌战士。农产品通常还富含抗氧化剂，可以抑制炎症并保护免疫（和其他）细胞膜免受破坏性氧化。目标是每天至少摄入2.5杯蔬菜和2杯水果，多种类型和颜色的农产品，以获得各种各样的营养。每天至少吃一种绿色蔬菜，如菠菜、羽衣甘蓝、甜菜、西兰花、芝麻菜或卷心菜。甜椒、土豆、红薯和胡萝卜也富含维生素A，C，柑橘类水果的C含量很高，西红柿、草莓和猕猴桃也是如此。

坚果和种子是重要的维生素和矿物质、纤维、蛋白质和健康脂肪的重要来源。维生素E是一种有效的抗氧化剂，大多数人的维生素E无法满足日常需求（15毫克）。其实，每天咀嚼一把葵花籽或杏仁就可以了。杏仁还提供铜和镁，研究表明它们参与DNA修复和抗体产生。葵花籽含有硒、铜、叶酸和锌（全球下呼吸道感染的16%是由于缺乏锌造成的）。榛子、开心果和核桃富含B6。

豆类和全谷物提供营养并含有纤维素，有助于补充健康的肠道细菌。扁豆是铜、叶酸和铁的良好来源；鹰嘴豆和黑豆提供锌;蔓越莓豆的叶酸含量很高。全麦面包和谷物以及全谷物本身（大麦、碾碎干小麦、小麦浆果、燕麦和藜麦等）提供B族维生素、铜、铁、镁和锌。健康的油，如橄榄、亚麻籽和菜籽油，提供omega-3脂肪，有助于控制炎症和调节免疫细胞活性。一两汤匙油基调料，还可以帮助你的身体吸收抗氧化剂类胡萝卜素（在体内转化为维生素A）和其他营养物质。

此外，你需要动物性食物来提供植物无法满足的营养，一个很好的例子是维生素B12，肉类是很好的来源。一些维生素和矿物质，在动物性食物中比在植物性食物中更容易获得。例如锌，从海鲜和肉类中，比从豆类和全谷物中更容易吸收。足够的蛋白质也是免疫细胞的组成部分。

肉和鱼，虽然你不需要每顿饭都要有，每周几次就可以了，它们确实提供了关键的营养素。瘦肉和家禽含有丰富的B族维生素（尤其是维生素B12，大约20%的老年人缺乏维生素B12）、铁、硒和锌。贝类是锌、铜和硒的良好来源。鲑鱼、金枪鱼和鲭鱼等富含脂肪的鱼类，是omega-3脂肪以及B族维生素、硒和维生素D的重要来源，它们可以防止上呼吸道感染和免疫系统的过度反应。

乳制品会增加维生素A，一些维生素B，锌，镁和硒。如牛奶和酸奶可以提供难以获得的维生素D。酸奶（原味是最好的，可以避免添加糖）也富含益生菌，有助于保持肠道微生物组的健康。在两项涉及健康老年人的研究中（一项持续超过8周，另一项持续超过12周），每天吃约80克酸奶的人比喝牛奶的人更少感冒。

在大多数情况下，不要服用免疫系统补充剂。因为这样你会冒着获得过多营养的风险。例如，过多的锌会阻碍铜的吸收，而高水平的叶酸会掩盖维生素B12的缺乏症。一些其他补救措施，如接骨木酊剂和胶体银（悬浮在液体中的银分子），在社交媒体上被宣传为消灭冠状病毒的一种方式，未经证实且可能有害。IP-6（植酸）被吹捧为抗氧化剂，可导致钙、铁和锌缺乏。绿茶提取物中的多酚可能会减少铁、叶酸和维生素C的吸收。

最好从食物中获取所需的营养，这样您就不会失去其他有益成分。不过，也有例外，如维生素D就是个例外。由于超过80%的美国老年人仅从饮食中无法获得足够的成分，建议服用补充剂。51至70岁人群的每日补充量为国际单位；超过70岁是国际单位。