您需要的维生素，吃这些食物就能补

维生素，是人体不可缺少的一种营养素，绝大部分维生素是人类自身无法合成的，必须通过食物获取。

超过80%的中国居民维生素B1和维生素B2摄入不足，维生素A与维生素D缺乏问题也非常普遍。与其吃药，不如“食补”。补充维生素该吃什么，吃多少，让我们来一起看看吧！

维生素分脂溶性维生素和水溶性维生素。脂溶性维生素包括：维生素A、D、E、K；水溶性维生素包括：维生素B1、B2、B6、B12、C。

维生素A

天然维生素A只存在于动物性食品中；植物所含的胡萝卜素进入人体，可在肝中转变为维生素A。

缺乏时会出现：夜盲症、眼球干燥，皮肤干燥及瘙痒。

补充方法：肝脏：每月1~2次，每次少于2两。蛋黄：每周4~7个蛋。橙红色果蔬：要经常吃。薯类：50~克，建议占主食的1/3。深绿色蔬菜：一天半斤。

维生素D

维生素D是一种脂溶性维生素，它存在于部分天然食物中。

缺乏时会出现：儿童软骨病、食欲不振、腹泻等。

补充方法：肝、蛋黄、深海鱼富含维生素D，但小心别过量。多吃木耳、香菇，效果好过晒太阳。

维生素D制剂：以奶类为主食的小婴儿即不能添加食物，也无法保证充足的日光，建议在医生指导下补充维生素D制剂。

维生素E（生育酚）

广泛存在于食物中，几乎可贮存在体内所有的器官组织中，且在体内贮留的时间较长，一般不会造成缺乏。脂肪吸收不良（患口炎性腹泻、胰腺病变）者、新生婴儿（尤其是早产儿）、多不饱和脂肪酸摄入过多者，可能会引起维生素E的缺乏。

缺乏时会出现：红细胞受破坏，神经受损害，营养性肌肉萎缩，不育症，月经不调，子宫机能衰退等。

补充方法：坚果：每天一小把，约15克；大豆：每天20~25克；嫩豆腐：克；老豆腐：60克；豆干：45克；豆浆：1~2杯。

维生素K

维生素K又叫凝血维生素。

缺乏时会出现：体内不正常出血。

补充方法：绿叶蔬菜：保证每天至少半斤深色蔬菜。

维生素B1（硫胺素）

维生素B1主要存在于种子的外皮和胚芽中，如米糠和麸皮中含量很丰富，在酵母菌中含量也极丰富。瘦肉、白菜和芹菜中含量也较丰富。

缺乏时会出现：情绪低落、肠胃不适、手脚麻木、脚气病。

补充方法：燕麦、红豆、黑豆、紫米：每天吃全谷杂豆50~克，建议占主食的1/3。瘦猪肉：每天平均1~2两就够。

维生素B2（核黄素）

维生素B2主要存在于小麦、青菜、黄豆、动物的肝和心等内脏中。

缺乏时会出现：嘴角开裂、溃疡，口腔内粘膜发炎，眼睛易疲劳。

补充方法：奶类：每天至少克。

建议多食用动物性食物，全谷杂豆。

维生素B3（烟酸）

B族维生素中人体需要量最多者，成人的建议每日摄取量是13～19mg。

缺乏时会出现：头痛，疲劳，呕吐，肌肉酸痛。

补充方法：鱼禽类、瘦肉：每天平均1~2两就可以满足。

蘑菇、花生（酱）也富含维生素B3，建议经常食用。

维生素B6

维生素B6在酵母菌、肝脏、谷粒、肉、鱼、蛋、豆类及花生中含量较多。

缺乏时会出现：贫血、抽筋、头痛、呕吐、暗疮。

补充方法：多食用绿叶蔬菜、干的菌菇类、豆子、鱼禽类、瘦肉。

维生素B9\M(叶酸)

一种水溶性维生素，天然叶酸广泛存在于动植物类食品中，尤以酵母、肝及绿叶蔬菜中含量比较多。

缺乏时会出现：巨幼红细胞贫血，胎儿神经管畸形，胎儿宫内生长迟缓。

补充方法：深绿色叶菜和新鲜水果，多多益善。

维生素B12（钴胺素）

唯一含金属元素的维生素，自然界中的维生素B12都是微生物合成的，高等动植物不能制造维生素B12。

缺乏时会出现：疲倦、精神抑郁、记忆力衰退、恶性贫血。

补充方法：常吃鱼禽肉蛋奶。

维生素C(抗坏血酸)

维生素C主要来源新鲜水果和蔬菜，是高等灵长类动物与其他少数生物的必需营养素。

缺乏时会出现：牙龈出血，牙齿脱落；毛细血管脆弱，伤口愈合缓慢，皮下出血等。

补充方法：新鲜蔬菜：一天1斤。新鲜水果：一天半斤，1~2拳头。

来源：网络

长春市疾控中心预防接种门诊

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