孕早期的营养补充

孕早期时，孕妈妈可能因为妊娠反应而出现恶心、呕吐、食欲下降等症状，总担心增加摄入的营养不够，会影响宝宝的健康。其实，孕妈妈不用担心。这时期小宝宝对于营养的需求还不是十分巨大，孕妈妈们饮食量同孕前，只要坚持食物多样，以谷物为主，粗细搭配，多吃蔬菜水果和薯类、奶制品、豆制品，尝试鱼、禽、蛋和瘦肉，清淡少盐，少食多餐，保证摄入足够的水，就可以基本保证这一时期的营养需要了。

　　孕早期各类营养素的补充

　　★蛋白质

　　动物与植物类食品都含有蛋白质，但优质蛋白的主要来源于动物性食物，如牛奶、畜禽的瘦肉、鱼虾、鸡蛋等，大豆制品也富含优质蛋白。

　　一般情况下，孕早期的女性每天都应摄入60~70克蛋白质。这些蛋白质并不需要在一日三餐中额外补充，7两牛肉，或1斤猪肉，或7两鱼，或4斤牛奶，或1斤鸡蛋，或1斤豆腐，或2斤米，或1.5斤红小豆，或4两黑豆中均含有70克蛋白质。建议孕妈妈每天吃6两米+克奶+1两鱼+1两牛肉+1两豆腐+1个鸡蛋，即可得到70克的蛋白质。

　　★锌

　　怀孕后，孕妈妈对新的需求有所增加。动物性食品比植物性食品含锌量要多，且在人体内的吸收较好。富含锌的动物性食物有牡蛎、鱼类等海产品以及瘦肉、猪肝、蛋黄等，其中以牡蛎含锌最丰富；植物性食物中含锌较高的有豆类、小米、花生、萝卜等。但过于精细的粮食由于加工过程而导致大量的锌丢失。

　　如果孕早期缺锌，会使得孕妈妈出现早孕反应加重、免疫力下降等症状，如果在怀孕后3个月摄入的锌不足，可能会导致胎宝宝生长受限、流产、性腺发育不良等。极少数情况下，孕妈妈才需要额外补充锌，这一定要在医生的指导下进行，以防止补锌过量。

　　★铁

　　在孕期对于铁的补充，需要特别引起孕妈妈们的注意。孕妈妈每天需要至少4毫克的铁。中国营养学会建议孕妈妈每天饮食中，铁的供应量应在是28毫克，因为人体对饮食中的铁的吸收利用率只有10%甚至更低。

　　红肉（猪、牛、羊肉）是孕妈妈最好的补铁选择。此外，铁强化酱油、其他肉类、蛋类、贝类、木耳。菠菜、海带、香菇、红枣、红糖等都是补铁的好来源。补铁的同时，最好多吃一些富含维生素C的食物可增加机体对铁的吸收。

　　★钙

　　孕期需要增加钙的摄入，以保证孕妈妈骨骼中的钙不至于因宝宝对钙的需要而被大量消耗。牛奶和奶制品中的钙含量较高，而且容易被吸收，可以多食用。。其他含钙量丰富的食物还有：大豆（指黄豆、黑豆、青豆）及豆制品、海带等海产品等。

　　怀孕早期，是宝宝细胞分裂和器官初步发育形成期，孕妈妈对钙的需求量与普通成年人基本相同，每日为毫克。这个阶段，孕妈妈只要坚持多喝牛奶或者酸奶，再加上从其他含钙食物中补充，多晒太阳，一般就能够满足每天对钙的需求。

　　★钾

　　钾是维持生命不可或缺的必需物质。它和钠共同作用，调节体内水分的平衡并使心跳规律。钾对协助维持稳定的血压及神经活动的传导起着非常重要的作用。缺钾使人容易倦怠，降低肠蠕动，引起便秘；还会导致浮肿，高血糖症等。而在孕早期，恶心、呕吐等早孕反应往往是造成钾流失的主要原因。

　　含钾丰富的食物主要是新鲜蔬菜水果，如香蕉、猕猴桃、草莓、葡萄、柚子、西瓜等水果，土豆、山药、毛豆、大葱等蔬菜，黄豆、绿豆、蚕豆、海带、紫菜、鸡肉、玉米面等食物中也含有一定量的钾。

　　★碘

　　碘是人体必需的微量元素之一，甲状腺利用碘和酪氨酸合成甲状腺激素，以调节身体的新陈代谢。如果孕妈妈在饮食中碘的供给量不足，可能会引起甲状腺素合成减少，以及甲状腺功能减退，并因此影响孕妈妈和宝宝的新陈代谢，尤其是蛋白质合成。会使宝宝可能出现智力低下、聋哑、性发育滞后、运动技能障碍、语言能力下降以及其他生长发育障碍为特征的呆小症。

　　碘的主要来源是海产品，如海带、紫菜、鱼、虾、贝类等。

　　★维生素D

　　钙的吸收离不开维生素D，维生素D缺乏又称佝偻病。孕妈妈缺乏维生素D，会影响钙的吸收，进而影响宝宝的骨骼发育。

　　维生素D是人体唯一一种人体能够自身合成的维生素。孕妈妈需要多到户外运动，经常晒太阳，这是促进体内合成维生素D的最好途径。

　　后记：孕妇在孕期的营养状况不仅影响孕妇自身的健康，也直接影响到胎儿的生长和组织器官的发育，甚至可增加成年后发生代谢综合征（高血压、高血脂、糖代谢异常）的风险。所以，孕妈妈要从孕前开始重视自身的营养与饮食。做到快乐孕育，健康孕育……！

　　特别 　　以上全面详细的知识内容均来自《“快乐孕育”孕妇学校高级教程》学员用书《妊娠分娩》分册“营养与饮食”篇。

　　快乐孕育学员用书根据孕产期和育儿期不同阶段的常见问题，针对孕前准备、孕期保健、分娩与产后康复、新生儿护理、婴儿养育等多方面内容为孕妇和家属提供系统的整理和解答，让您和家人足不出户也能享受到孕妇学校提供的贴心服务，可以帮助您在特殊的日子里，获得正确的孕期保健知识，掌握更多的育儿技能。

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